男生簡單健身動作大全 6個簡單動作練出結實肌肉

男性要想在x.a中有更好的表現， 需要鍛煉哪些肌肉?男性x.j時的骨盆抽送動作， 需要背部下方肌肉的彎曲和伸展， 還需要臀屈肌的協助，

因為這些肌肉包圍著腰部脊柱。 豎脊肌在腹直肌和腹橫肌的協助下， 則能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉傷。 這還要取決於你的姿勢， 還有很多次要的肌肉會加入幫助身體向上、向前或者向下運動。 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌， 在家中的客廳或是就餐區， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組。 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型。 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。

1 坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部， 在家中的空地上擺放一張獨凳， 坐在上面， 靠腹部的力量抬起腿， 並將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美。

每次向上抬15次， 做三組， 中間可稍作休息， 但不易太長。

2 二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，

以增加手部力量。 15個一組， 做三組。

3 扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆， 手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲， 手中最好能拿一個小物件， 比如燒水的水， 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉， 還能消除腿部多餘的脂肪， 使腿的形狀也更好看。 15個一組， 做三組。

4 俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部， 增加力量不說， 還能減少背部脂肪， 修飾背部線條。 選一家中空地站好， 手拿兩瓶未開啟的礦泉水， 膝關節微彎， 塌腰， 挺胸翹臀， 依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉， 同時， 肩部內收。 12個一組， 做三組。

5 俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床， 靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。 以增強腰部力量， 15個一組， 做三組。