腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用， 即使上半身再強壯， 如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐， 也只會不堪一擊。 每一個人都應該重視腿部肌肉的訓練，
小腿肌群包括腓腸肌的內側頭和外側頭， 以及比目魚肌。
工具/原料
杠鈴， 啞鈴
杠鈴片， 訓練凳
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：低頭， 塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上， 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，
不使其滑動。 動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達
到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點， 在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：收腹， 低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前， 腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一隻手扶固定物， 控制好身體重心。 另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立， 腳跟懸空， 雙手持杠鈴於肩上。 (圖) 動作過程：雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。 .然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習效果， 可在前腳掌放置杠鈴片。
注意事項
訓練動作要慢核心收緊， 多次數訓練
只要肯堅持， 一個月就會有意想不到的收穫。
