怎麼樣鍛煉手臂力量最快 讓你擁有強大的手臂力量

手臂的力量決定了一個人的攻擊力， 也決定了一個人的自我保護防禦能力。 那麼如何鍛煉手臂力量呢？下面養生之道網總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，

教您如何鍛煉手臂力量。

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動， 這些看似好像對腕力沒有什麼關係， 其實不然， 提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子， 將身體舉起， 至與地面平行。 初聽覺得不可思議， 其實不難， 大約能一口氣做100個指臥撐的時候， 就有能力做雙手側握舉體了， 時間越長鍛煉強度越大， 此法是鍛煉腕部爆發力的。

1、用雙手和雙腳支撐起全身， 身體和手臂保持筆直， 然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，

然後再撐直， 堅持做20下。

2、趴在墊子上， 抬起雙手和雙腿， 都伸直盡力向上揚， 保持2-5秒， 做三組， 每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身， 身體保持筆直， 右手向上伸直， 頭往上看， 保持這個動作30秒， 然後換一邊， 一共做三組。

4、躺在墊子上， 雙手握住啞鈴，

雙腿彎曲， 將啞鈴向上緩慢舉起， 但是保持手肘的稍稍彎曲， 然後再緩慢放下來到頭部附近， 這個動作重複做20次。

5、雙腳打開， 雙膝彎曲， 身體向前彎曲， 雙手握住啞鈴， 慢慢將啞鈴提起至胸前， 然後再緩慢放下， 注意背要保持不動， 這個動作重複做10-12次。

1、單杠引體向上

最好做窄距， 寬距更多是鍛煉背闊肌。

2、斜板彎舉

當墊子傾斜時， 借助墊子的支撐， 後拉身體以產生更多杠杆作用。 當墊子垂直時， 手臂筆直向下， 杠杆作用減小， 直接鍛煉肱二頭肌。

如何鍛煉肱三頭肌？

1、俯臥撐

分為窄距， 中距和寬距。 其中窄距和中距的鍛煉效果最佳， 寬距更多是鍛煉胸大肌。

2、水桶彎舉

就是找一個結實的水桶練手臂彎舉， 也就是手臂收縮把水桶提起來，

水桶裡放重物， 比如水或是砂石什麼的。

如何鍛煉前臂屈指肌？

1、啞鈴腕彎舉

最有效的當屬啞鈴腕彎舉， 將手放於大腿或椅子上， 掌心朝上， 下放手腕到最低， 然後卷腕。 可以分組做， 根據啞鈴重量來決定每組做的次數。

2、水準拿書

直接拿書，

根據手臂的力量逐漸增加書本數量。 前臂平行於水平面。 然後上下彎曲腕關節。 此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉， 還可以起到鍛煉握力的作用。 如果伸直胳膊直接平行於地面鍛煉的話， 還可以順便鍛煉三角肌前束。