手臂怎麼練粗？ 由“肱二頭肌”和“肱三頭肌”決定

男人的手臂粗點， 首先讓女朋友或老婆覺得有安全感， 其次男人穿衣服也好看， 再次手臂越粗一般力氣也越大， 男人做體力活也比較輕鬆。

那麼我們如何使手臂變粗呢， 請聽我細細道來。 大家會發現手臂的圍度主要由“肱二頭肌”和“肱三頭肌”決定。 “肱二頭肌”也可以叫“二頭肌”， “肱三頭肌”也可以叫“三頭肌”。 二頭肌在手臂內側， 三頭肌在手臂外側那我們怎麼讓這兩塊肌肉變大呢？

怎麼使二頭肌變大？二頭肌的作用， 主要體現在我們做“拉起”的動作中。 所以一般做手臂“拉起”的動作都能練到“二頭肌”。 下面給大家介紹幾個主要的動作。

1 引體向上。 引體向上的動作要領：放下時手伸直， 拉起後下巴過杠。 當然你剛開始練引體向上的話， 動作不標準的話也沒有關係， 反正二頭還是會練到的。 但是你最好朝著標準動作努力。 練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，

還會將你的背部肌肉練得十分好看。

2 曲臂杠鈴練二頭。 曲臂杠鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了， 然後將杠鈴拉起。 因為曲臂杠鈴練二頭將手臂固定住了， 拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的， 所以這種方法練二頭是很有效果的。

3 站立式曲臂杠鈴練二頭。 當然你也可以站立的時候用曲臂杠鈴練二頭， 但是這樣你沒有將手臂固定住， 可能效果沒有前面的方法好。

4 啞鈴練二頭。 方式是多種多樣的。

怎麼使三頭肌變大？三頭肌的作用， 主要體現在我們做“推出”的動作中。

所以一般做手臂“推出”的動作都能練到“三頭肌”。 下面給大家介紹幾個主要的動作。

1 臥推。 臥推不用多說， 是練胸肌和三頭肌的黃金動作。 臥推動作要領：慢下快上；一般一個完整的臥推動作是， 先用自己可控制的慢速度將杠鈴杆輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。 臥推分為平板臥推， 上斜臥推， 下斜臥推。 其中以“上斜臥推”最能練到三頭肌， 練三頭肌最有效果。

2 啞鈴臥推。 還是臥推， 只不過我們是手握啞鈴， 動作要領和前面的“臥推”差不多。 啞鈴臥推的幅度做的可以比杠鈴臥推的大。 啞鈴臥推也分為啞鈴平板臥推， 啞鈴上斜臥推， 啞鈴下斜臥推。

3 臂屈伸。 臂屈伸一般有以下幾種：坐姿臂屈伸；俯立臂屈伸；臥式臂屈伸。