改善駝背的瑜伽動作介紹 四招式矯正含胸駝背

駝背、含胸除了影響外觀， 予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺；穿起衣服時不甚美觀， 更令到衣服的美感大打折扣外， 亦會令肌肉過緊，

導致痛症或其它身體毛病。

關鍵字：塑形瑜伽瑜伽動作

要矯正駝背、含胸的問題， 除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背後的肌肉達致平衡的狀態， 緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。 以下四個瑜伽伸展動作， 預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。

動作一：駱駝式

步驟：1.跪坐， 小腿平放地上， 腳板朝天。 大腿及軀幹成一直線。 吸氣， 雙手放在盆骨上方。

2.呼氣， 慢慢向後彎腰， 先把右手放在右腳跟上， 手指向後， 再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣， 挺胸朝天，

頭部放鬆， 保持呼吸自然。 保持姿勢約15至30秒。 完成後， 慢慢恢原來姿勢， 以嬰孩式作休息。 功效：擴展胸部， 改善寒背。 舒緩背痛及肩痛問題。 伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。 提示：1.頭部放鬆， 頸項不要過分向後伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直

動作二：蝗蟲式

步驟1.俯臥在地上，

手心向下， 臉向下， 雙手放身旁兩側， 雙腳併攏及向後伸展。 2.呼氣， 頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起， 四肢儘量伸展。 保持呼吸自然， 保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息， 重複做2至3次。 功效：鍛練背部豎棘肌群， 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及大腿， 矯正寒背。 提示：利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高， 只盆骨和腹部支撐身體。

動作三：反手嬰孩式

步驟：1.跪坐， 腰背挺直， 雙手放身旁兩側， 視線向前。 吸氣， 雙手手指互扣， 放在臀部後方。 2.呼氣， 身體向前彎腰， 腹部貼緊大腿， 直至額頭放在地上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息， 重複做2至3次。 功效：鍛練上背斜方肌， 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及肩部，

加強肺活量。 提示：保持手肘伸直， 肩胛骨內收， 注意力放在上背。

動作四：背後扣手式

步驟：1.山式站立﹐雙腿併攏。 吸氣， 右手彎屈置於背後胸椎位置， 掌心向後， 手背貼緊脊椎。 (如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手並彎屈手肘， 互相扣緊左右手指， 右手貼著頭顱後方， 手肘向上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊， 每邊重複做2次。 功效：伸展胸部上方及脊椎， 矯正寒背。 緩解肩部酸痛， 令肩關節變得靈活。 提示：視線向前， 頭與地面保持平衡。 上手儘量把下手向上拉。 仰臥擴胸：平躺在地板上， 可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯， 雙臂向兩側打開， 身體呈“T”字型， 然後大小臂彎曲成90度角，

整個手臂貼在地板上， 這時會感到胸部肌肉被拉緊。 只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉， 做動作時要放鬆， 且呼吸緩慢。 每次保持15-30秒， 放鬆一會兒再重複， 共練習5-6次。 仰臥張臂擴胸的動作只能放鬆胸肌的韌帶， 我們還需要練習“俯臥抬臂”， 來增加背部肌肉的力量。 俯臥在地板上， 在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯， 兩臂向兩側張開成“T”字型， 將伸展的手臂抬離地面5釐米左右， 保持這個姿勢15-30秒鐘， 休息一會兒後再重複， 一般練習5-6次。 這個動作將讓兩個肩胛骨向一起靠攏， 並起到加強其周圍肌肉力量的作用， 從而使女性的胸部曲線更美觀。

輪式

動作：仰臥、屈膝、腳跟靠近臂部，雙手放在耳側。吸氣，兩手撐地，大腿，腳用力使臂、背抬起，呼氣。吸氣，肘伸直，踮起腳跟，臀、背盡可能上抬。呼氣，緩慢屈肘，放臀，屈膝，恢復為起始姿勢。效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉，柔軟腰、背。覺得駱駝式和蝗蟲式非常有用。還有一些別的姿勢，上面沒有，其中一個好象是叫橋式，就是人仰面平躺，後曲小腿，手掌輕握踝關節，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（這一點很重要），堅持30秒以上，我覺得這個橋式對矯正駝背是非常非常有效果的。動作說明：仰臥，彎曲雙膝，讓腳跟儘量靠近臀部下，雙膝距離與肩同寬，雙手置於身旁，掌心貼地。 吸氣，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎，雙手平放地面；吐氣，用雙手托著腰部，手肘支地，保持姿勢，雙腳慢慢向前伸直、併攏，使身體形成拱橋狀，左腳慢慢向上舉起，直至與地面垂直，保持此姿勢，自然呼吸5次。

輪式

動作：仰臥、屈膝、腳跟靠近臂部，雙手放在耳側。吸氣，兩手撐地，大腿，腳用力使臂、背抬起，呼氣。吸氣，肘伸直，踮起腳跟，臀、背盡可能上抬。呼氣，緩慢屈肘，放臀，屈膝，恢復為起始姿勢。效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉，柔軟腰、背。覺得駱駝式和蝗蟲式非常有用。還有一些別的姿勢，上面沒有，其中一個好象是叫橋式，就是人仰面平躺，後曲小腿，手掌輕握踝關節，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（這一點很重要），堅持30秒以上，我覺得這個橋式對矯正駝背是非常非常有效果的。動作說明：仰臥，彎曲雙膝，讓腳跟儘量靠近臀部下，雙膝距離與肩同寬，雙手置於身旁，掌心貼地。 吸氣，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎，雙手平放地面；吐氣，用雙手托著腰部，手肘支地，保持姿勢，雙腳慢慢向前伸直、併攏，使身體形成拱橋狀，左腳慢慢向上舉起，直至與地面垂直，保持此姿勢，自然呼吸5次。