因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，
並使得其彈性下降、勞損、力量下降，
可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）等。
甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，
從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。
平時堅持進行腰背肌的鍛煉，
有助於維持及增強脊柱的穩定性，
從而延緩脊柱勞損退變的進程，
可以有效地預防腰痛的發生。
首先俯臥，
雙手背後，
用力挺胸抬頭，
使頭胸離開床面，
同時膝關節伸直，
兩大腿用力向後也離開床面，
保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
然後俯臥，
雙手背後，
用力挺胸抬頭，
使頭胸離開床面，
保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期，
依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，
抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
坐姿，
右腿蜷曲，
左腿伸向身體後側，
雙手在頭頂扣住，
吸氣，
收腹、挺胸，
身體盡力向左側伸展，
保持幾秒鐘，
回復，
呼氣。
然後換側重複進行。
集中鍛煉腰部兩側的肌肉，
可以起到瘦腰的作用。
吸氣，
收腹，
左腿向後伸直，
雙手向前伸直，
上身前傾，
眼睛直視前方，
身體與地面保持平行，
做飛翔動作，
保持幾秒鐘。
換腿進行，
重複多次。
右手撐地，
支撐身體重心，
左腿伸直，
右腿彎曲，
並用左手扶，
用力慢慢拉向腹部。
吸氣，
收縮腹直肌。
重複多次。
側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，
兩臂左右平舉，
上體前屈，
用左手指去碰右腳，
右臂自然上舉，
兩腿和兩臂都不得彎曲，
吸氣，
然後還原，
呼氣。
再換一方向，
重複一次。
連做8次。
主要為發展上、下腹部肌肉。
伸直膝蓋，
上身後仰，
保持身體平衡，
然後屈膝收腹，
使腹肌極度折屈。
練習中，
腳始終不能觸及地面。
以上運動，
各人可以根據自己的情況選用，
並根據體力狀況每次運動量由少至多，
逐漸增加，
每天進行2次。
