健身繩的使用圖解 “戰繩”基礎訓練用法

戰繩， 英文名：Battling Rope 。 可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性， 核心力量， 心肺功能。 在美國， 無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手， 都有運用戰繩作為訓練的一部份。

夏季來臨， 又到了健身好時節。 近日， 美國推出了一項新型健身運動方式——甩繩， 受到當地健身愛好者的追捧。 而這裡我們來挑選了4個基本動作， 現在就帶各位更進一步認識“甩繩”運動。 戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸， 整條長12-30尺都有， 當然越長個難度就越高， 戰繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩定去鍛煉鍛煉者穩定性， 訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作， 令戰繩製造出不優美的波浪， 增加樂趣同視覺享受。 舞動戰繩時， 我們需要不斷活動全身， 所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練， 而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮， 你想到就可以做到， 所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

動作A　交叉波浪

1.雙腳站穩， 寬度不限(可以比肩膀寬或窄)， 雙手緊抓戰繩。

2.接著， 雙手抓著繩子， 使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤， 下背要打直、挺胸、縮小腹， 這樣才好發力甩動繩索。

動作B　雙手波浪

1.雙腳站穩，

寬度不限(可以比肩膀寬或窄)， 雙手緊抓戰繩。

2.接著， 以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子， “兩手同時”大力上下甩繩。

動作C　開合跳

1.雙腳開、合、開、合跳。 雙手抓緊繩子， 手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。 下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

動作D 左右強摔

采站姿， 雙腳屈膝、身體微微向前傾， 雙手緊抓繩子， 雙臂放鬆成自然狀態。 開始動作後， 雙手緊握繩子並抬高， 再來順勢地向(腰部右左)側身轉動， 整個動作看起來會像是在畫“倒U”。 轉身時， 雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動， 核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。