女生用多重的啞鈴 小重量多重複最適合女性

女生用多重的啞鈴 小重量多重複最適合女性

女生用多重的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適， 這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量， 6-12RM傾向發展肌肉體積， 15RM以上是訓練肌肉耐力。 如果你的啞鈴健身目的是增肌， 則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM， 每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則， 每天做相關啞鈴動作15RM到20RM， 每個動作做5-6組。

對於女性來說， 一般比較適合20RM左右的重量， 20RM偏向於塑身減脂的作用。

小重量重複是最適合女性的健身方式

基本上來說， 低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組， 3組)。 —般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的， 是女性的首選， 因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的品質，

中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組， 4組);

大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組， 3~4組)。

如果你試做某個動作， 可以很標準地用某個重量做到18~25次， 但無論如何也無法標準地做到26次， 那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。 ——如果你很輕鬆地做了26個標準動作， 那麼你就可以考慮增加重量了。

同樣的， 如果你試做某個動作， 可以很標準地用某個重量做到8~12次， 但無論如何也無法標準地做到13次， 那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。 ——如果你很輕鬆地做了13個標準動作， 那麼你就可以考慮增加重量了。

健身啞鈴的選擇方式

1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說， 根據身高和體重來進行選購。 如果你不知道如何選擇， 可參考以下的原則， 這是根據國人常規體質和運動強度來制定的， 同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤，

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數， 一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM， RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴， 做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作， 那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。 )

2、常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構， 價格相對電鍍啞鈴低。 普通包膠多用回收塑膠製成， 有刺激性氣味時間長容易變質， 不利健康。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠， 內部使用鑄鐵塊。 外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分， 同重量體積相對包膠啞鈴小， 價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。 電鍍啞鈴顏色鮮豔， 永不退色， 無刺激性氣味， 一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後， 採用烤漆工藝完成的。 烤漆啞鈴外形更加美觀， 價格相對於電鍍啞鈴較高， 適合專業健身中心使用。

3、在重量的選擇上也要注意， 尤其是在運動的前10分鐘， 要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量：連續試舉15-25次， 感覺接近自己力量的極限， 即是適合的重量。 如果試舉15次就感覺支持不住， 說明這個重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕，但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨，適合在戶外用。

b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕，但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨，適合在戶外用。