臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。 原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的， 例如下蹲與硬拉。 但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。 以下這些練習能夠單獨用， 也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組， 每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。 每側3組， 每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2， 沙袋綁於腳踝處(注意不要過重)。 先把一條腿向後伸直， 大約與地面平行， 然後用力屈膝成90度。 還原後重複。 每側3組， 每組20次。 注意動作始終要有控制， 不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬，
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。 兩手持啞鈴(重量因人而異)。 下蹲至大腿與地面平行後用力站起。 動作中上體注意保持正直。 不要前傾。 動作8—10次， 3組。
臀肌是人體的大肌肉群之一， 與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。 想擁有一個外形堅實上翹的臀部， 只能在增肌與減脂兩方面下功夫， 運動的方式與強度就顯得很重要。 想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”， 只有通過全身的有氧運動才能達到目的。 雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉， 但是我們可以選擇適當的運動方式與強度， 來改善臀部外觀。 以上是臀部增肌與減脂5個方面的鍛煉建議。
