空中腳踏車運動多長時間會有效？

空中腳踏車運動多長時間會有效 建議至少堅持30到40分鐘

空中腳踏車運動多長時間會有效做空中腳踏車運動， 每天500個以上，

30到40分鐘左右的空中腳踏車運動時間才能瘦， 因為身體的熱量累積消耗到一定量才看到效果。 空中腳踏車運動講究由少到多循序漸進， 很累的時候堅持才會有效哦。

空中腳踏車運動怎麼做

步驟1:

仰臥在墊子上， 雙手伸直掌心向下放在身體兩側， 雙腿自然彎曲。

注意：儘量不要在軟的床上做， 否則對腰部不好， 而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊， 頸部放鬆， 上身不動， 屈膝向身體移動雙腿， 感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部， 吸氣的同時右腳緩慢向上蹬， 蹬的時候腳尖用力向內勾起， 直至右腿垂直90度向上。

注意：一定要注意用力勾腳， 並努力把腿蹬到垂直， 通過勾腳和伸腿， 可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，

讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。 蹬腳的過程一定要緩慢， 讓肌肉慢慢伸展， 並充分讓膝蓋附近的肌肉發力， 從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4:

右腿到達頂點之後， 將腳尖用力繃直(如下圖)， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動， 腹部收緊。 左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意：通過勾腳和繃腳的轉換， 充分的運動到腳踝和跟腱， 讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。

步驟5:

(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢， 直至腿與地面夾角45度， 如果想要更好的減脂效果， 最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作， 速度越慢瘦大腿的效果越好。

一定要注意腹部收緊， 脖子放鬆。 腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉， 只有腰大肌(腰部主要深層肌肉)夠發達才能讓外凸的小腹回縮， 身體更挺拔。 同時可以有效的刺激下腹部， 消滅你的小肚腩。 如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己， 注意保持順暢的呼氣。

步驟6:

吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮， 蹬的時候腳尖用力向內勾起， 直至左腿垂直90度向上。

注意事項與步驟3相同。

步驟7:

左腿到達定點之後， 將腳尖用力繃直， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動， 腹部收緊。 右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意事項與步驟4相同。

步驟8:

(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢， 直至腿與地面夾角45度， 如果想要更好的減脂效果， 可以移動至腿與地面夾角30度。

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重複步驟3～8。

空中腳踏車運動的注意事項

1、做完後倒掛休息。 踮腳後能看到肌肉的、比較結實的腿建議雙腿倒掛牆壁三十分鐘，

具體方法後面會提到。 當肌肉或肥肉在倒掛的時候鬆懈下來再踩單車可以事半功倍。 空中蹬自行車多久才能瘦?做完空中腳踏車後做倒掛休息也是對腿部的一種拉伸方式， 拉伸讓色很痛慢慢恢復， 緩解疲勞感， 也能讓你在下次空中腳踏車運動中表現更好。

2、整個過程中一定要保持順暢的呼吸， 堅決不能憋氣， 如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度， 但是一定要配合好呼吸。

3、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳， 沒有這兩步， 就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

4、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

5、這套動作不是蹬的次數越多越好， 而是蹬的越慢效果越好， 所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

6、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。

所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

6、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。