男人如何在一個月內豐胸？ 4步教你塑造完美胸肌

男人豐胸的第一目的：健美身材。 大家都瞭解， 現在這個社會， 不光是女人愛美了， 其實男人也是愛美的。 所以， 現在的社會裡， 越來越多的男人，

開始注意自己的長相和身材了。 對於那些想要擁有好身材而不能付出努力的男人來講， 豐胸就是最好的方法哦。 　

第一步：正確估計自己現在的水準。 你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累， 但需要進一步提高？任何水準的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失， 以便及時調整訓練計畫。

第二步：選用練習動作。 這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。 練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習， 器械練習， 拉力器練習和身體自重練習， 每一類都有很多種具體的練習動作。 你可以先從上述4種練習中各選出一個， 並用這4個練習構成你的訓練計畫。 計畫中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，

每種推舉採用不同的角度。 比如你先做了平板杠鈴臥推， 那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。 這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。 想要練出飽滿鼓脹的胸肌， 遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率， 從不同角度刺激胸部肌肉。 由於胸部獨特的生理結構， 高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。 要達到這個目的並非難事， 你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。

第三步：確定練習的組數和次數。 無論是什麼水準的練習者， 每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。 你的目標是保持每組練習的高強度， 並且每1組都要達到力竭。 此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下， 無力再多完成1次動作。 每組中動作的重複次數， 在任何一個訓練計畫中都起到關鍵作用。 健美訓練的最佳次數是6——12次。 較大重量對應較少的次數（6——8次）， 作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），

作用是改善肌肉細節的形態。

另外， 要注意組間休息時間不能太久。 如果休息時間過長， 肌肉的溫度就會降低， 隨之失去最佳的工作狀態。 如果休息30秒， 你就可以開始下1組練習， 就不要等到40秒。 組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，

這樣肌肉才能完全恢復過來， 進而產生“超量恢復”。

第四步：使用金字塔增重法則。 這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維， 做法是從輕重量， 高次數開始， 每1組逐漸增加重量、減少次數。 這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用， 金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。 由金字塔增重作為保障， 你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。