久坐會讓臀部受壓， 囤積脂肪， 長時間下去， 原本圓滾滾的臀部就會變得扁平。 如何擺脫扁平臀？學好下面三個經典動作。
體重深蹲。
深蹲是練臀部最基礎的動作， 深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。
具體動作：
做深蹲的要點主要有三個， 一是腰背保持直線；二臀部向後坐， 身體不要過於前傾；三腳尖稍稍向外， 膝蓋方向與腳尖方向一致。 初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖， 大腿與小腿是否形成了90°角， 只要雙腿張開與肩部同寬， 腰背挺直， 坐下去即可。 練習過程中， 如果覺得徒手深蹲太過輕鬆， 那麼你可以嘗試負重深蹲。 手持啞鈴或其他重物， 背部挺直， 坐下去。
驢踢
這個動作對臀大肌的作用顯著， 是練翹臀的好武器。
具體做法：
跪姿， 手臂垂直於地面， 兩臂、兩手互相平行 ， 腰部不要明顯塌陷， 使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作， 能夠更好鍛煉臀大肌， 有顯著的提臀效果。
具體做法：
站姿， 左腿向前跨一步。 右腳處於左腳後方稍稍偏右位置，
訓練臀肌
平躺， 讓你的背部與你的膝蓋彎曲， 腳跟在地面上， 腳尖微微抬起， 兩臂肩平， 手心朝上。 擠壓你的臀部和腿筋並提高你的臀部， 讓你的身體從你的肩膀上與你的膝蓋形成一條直線。 維持之一姿勢兩秒鐘， 然後回到開始的姿勢。
健身壺鈴練習
站立， 用雙手握住壺鈴， 雙腳兩邊微微分開， 膝蓋稍微彎曲。 保持你的背部平坦， 你的臀部開始向後至半蹲， 然後回到返開始姿勢。 繼續該運動10次以上。
橫向行走
在你的膝蓋放置一個彈性的阻力帶， 你的雙腳分開站立， 雙膝微曲。 先用左腿上支撐你的體重， 右腳移動到右側， 其次是你的左腳。
上面的提臀練習從一個動作到下一個動作， 休息一分鐘， 然後重複兩次以上。
