《媽媽是超人》， 裡面有明星媽媽董潔、梅婷、冉瑩穎、賈靜雯。 這裡面74年的賈靜雯和84年冉瑩穎相差10歲， 可是不管是從兩個人的生活狀態、肌膚狀態都看不出來賈靜雯已經42歲了。 也許是因為愛情的滋潤， 賈靜雯和修傑楷就甜蜜爆棚， 活生生的把一部親子真人秀拍出了愛情片的趕腳。
不過我最驚訝的是2年沒有跑超過5公里， 生完第二胎都沒有好好恢復的賈靜雯竟然要備戰21K馬拉松！！！所以， 賈靜雯專門找了教練來家裡訓練， 教練讓她先“滾一滾”。 滾一滾是什麼鬼？
聽說泡沫軸的有美腿功效？90天完成從宅女到半馬跑者轉變的張鈞甯， 她跑步拉伸的小秘訣就是泡沫軸， 美腿就是這樣滾出來的哦。
這樣美腿：
就是它！泡沫軸（Foam Roller）是什麼？
又稱瑜珈棒或者按摩滾筒，一般由高純度的EVA材料製成，其重量輕、富有緩衝彈性，可以説明練習者完成各項平衡動作。它的適用範圍很廣，從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆對於跑者來說，泡沫軸也是非常有用的一個器具，用來松解筋膜過緊的筋膜是造成跑步者傷痛的主因之一，其實身體中很多傷病都和它有關——即使不跑步。
編輯簡單點說：
其實泡沫軸就是一個廉價的按摩師，你的專屬美腿神器，效果超乎你想像。
特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如所以，每個跑步的你，都應該有一個泡沫軸。
每一個熱愛健身，追求完美修長體態的你，更應該有一個泡沫軸。
泡沫軸到底的作用？
1.有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態。
2.提高肌肉和其它軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷。
3.釋放筋膜張力，消除引起疼痛的原因。
4.促進血液迴圈和淋巴回流。
5.還可用于鍛煉身體的平衡能力。
6.通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。
泡沫軸如何使用呢？
有兩種情況可以使用泡沫軸來放鬆身體：
運動鍛煉之後。這時候運動負荷往往會讓肌肉疲勞、僵硬，而泡沫軸的滾動放鬆可以有效地緩解僵硬，預防運動後肌肉的酸痛反應。
身體時長有肌肉僵硬、過緊的情況出現，針對部位經常使用泡沫軸，可以改善這種不良狀態，預防慢性傷病的發生。
編輯簡單點說：
直白地說就是“滾一滾”。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。
關於泡沫軸的使用，你還需要知道這些！
1.會有點疼！ 就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆 另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛。
2.來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右 。
3.越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果 。
4. 量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ✰ 每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息 。
5. 動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
泡沫軸不僅僅只能用來放鬆，它的健身功效也是事半功倍的。今天這組訓練一共針對三個部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建議大家從每個部位的單獨訓練中挑選兩個動作，並且將Plank Jacks（平板支撐開合跳）作為第七個動作，用來達到燃脂的功效。每個動作建議大家重複10-20個為一組。整套訓練重複3-4次為佳，還等什麼我們一起開始吧！
上半身訓練
1.Overhead Squat
雙腿分開寬於臀部，雙手伸直抬起將泡沫軸舉過頭頂，手肘與耳後呈一條直線，收緊背部以及手臂的肌肉，然後深蹲至自己的最低點。
2.Side Rollout Push-up
雙腿併攏膝蓋彎曲著地，一隻手支撐地面，另一隻手臂伸直放置在泡沫軸上，然後原地做俯臥撐，左右交替。
3.Table Roll
雙腿伸直腳背繃直呈90度，雙手伸直放置於身後支撐起整個身體。然後緩慢地前後滾動，臀部不能觸及地面。
4.Plank Jack
以平板支撐的姿勢開始，雙手支撐於泡沫軸上，腳尖點地，重複開合跳。
5.Airplane
雙腿伸直一條腿向後抬，上半身向前傾類似於飛機的樣子。手臂向後伸直，托住泡沫軸向上舉至最高點並重複。
下半身訓練
6.Hamstring Bridge
仰臥在瑜伽墊上，腳踩住泡沫軸，臀部抬起，膝蓋與臀部呈一條直線，脊柱挺直緩慢有節奏的前後滾動。
7.Plank Leg Lift
四肢著地雙手支撐在泡沫軸上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原來位置。另一條腿重複。
8.Single Leg Wall Squat
將泡沫軸放置於背後支撐牆壁，雙手手臂向前平舉伸直，一條腿抬起，另一條腿彎曲90度深蹲至大腿與臀部平行，左右交替。
9.Inner Thigh Bridge
仰臥在地面，腳尖抬起，將泡沫軸夾在雙腿中央，重複臀橋的動作。
10.Inner Thigh Plank
同樣雙腿夾住泡沫軸，回到平板支撐的姿勢。收緊核心肌肉，膝蓋併攏彎曲觸及地面，利用腳踝的力量回到起始位置。
核心肌肉訓練
11.Alternating Heel Tap
仰臥將泡沫軸放置于脊柱下方，雙手手指支撐地面，交替向上抬腿，大腿與小腿呈90度，左右交替腳尖點地。
12.Sawing Plank
手肘支撐在泡沫軸上，重複平板支撐的姿勢，雙腿分開與髖同寬。利用核心的力量前後滾動。
13.Side Plank Reach Through
以側平板的姿勢開始，將泡沫軸放置在腳跟下方，卷腹手臂上下擺動，左右交替。
14.Walking Plank
手臂伸直以平板支撐的姿勢開始，將泡沫軸放置於中間，左右手交替觸碰滾動。
15.Dead Bug
躺在泡沫軸上，手臂彎曲觸及地面，雙腿膝蓋彎曲併攏前後踢腿，收緊腹部肌肉。
30分鐘燃脂塑形訓練計畫：
泡沫軸推薦：
6TriggerPoint GRID泡沫軸
Blackroll Self-massage泡沫軸
4GoFit 狼牙型泡沫軸
這樣美腿：
就是它！泡沫軸（Foam Roller）是什麼？
又稱瑜珈棒或者按摩滾筒，一般由高純度的EVA材料製成，其重量輕、富有緩衝彈性，可以説明練習者完成各項平衡動作。它的適用範圍很廣，從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆對於跑者來說，泡沫軸也是非常有用的一個器具，用來松解筋膜過緊的筋膜是造成跑步者傷痛的主因之一，其實身體中很多傷病都和它有關——即使不跑步。
編輯簡單點說：
其實泡沫軸就是一個廉價的按摩師，你的專屬美腿神器，效果超乎你想像。
特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如所以，每個跑步的你，都應該有一個泡沫軸。
每一個熱愛健身，追求完美修長體態的你，更應該有一個泡沫軸。
泡沫軸到底的作用？
1.有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態。
2.提高肌肉和其它軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷。
3.釋放筋膜張力，消除引起疼痛的原因。
4.促進血液迴圈和淋巴回流。
5.還可用于鍛煉身體的平衡能力。
6.通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。
泡沫軸如何使用呢？
有兩種情況可以使用泡沫軸來放鬆身體：
運動鍛煉之後。這時候運動負荷往往會讓肌肉疲勞、僵硬，而泡沫軸的滾動放鬆可以有效地緩解僵硬，預防運動後肌肉的酸痛反應。
身體時長有肌肉僵硬、過緊的情況出現，針對部位經常使用泡沫軸，可以改善這種不良狀態，預防慢性傷病的發生。
編輯簡單點說：
直白地說就是“滾一滾”。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。
關於泡沫軸的使用，你還需要知道這些！
1.會有點疼！ 就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆 另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛。
2.來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右 。
3.越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果 。
4. 量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ✰ 每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息 。
5. 動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
泡沫軸不僅僅只能用來放鬆，它的健身功效也是事半功倍的。今天這組訓練一共針對三個部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建議大家從每個部位的單獨訓練中挑選兩個動作，並且將Plank Jacks（平板支撐開合跳）作為第七個動作，用來達到燃脂的功效。每個動作建議大家重複10-20個為一組。整套訓練重複3-4次為佳，還等什麼我們一起開始吧！
上半身訓練
1.Overhead Squat
雙腿分開寬於臀部，雙手伸直抬起將泡沫軸舉過頭頂，手肘與耳後呈一條直線，收緊背部以及手臂的肌肉，然後深蹲至自己的最低點。
2.Side Rollout Push-up
雙腿併攏膝蓋彎曲著地，一隻手支撐地面，另一隻手臂伸直放置在泡沫軸上，然後原地做俯臥撐，左右交替。
3.Table Roll
雙腿伸直腳背繃直呈90度，雙手伸直放置於身後支撐起整個身體。然後緩慢地前後滾動，臀部不能觸及地面。
4.Plank Jack
以平板支撐的姿勢開始，雙手支撐於泡沫軸上，腳尖點地，重複開合跳。
5.Airplane
雙腿伸直一條腿向後抬，上半身向前傾類似於飛機的樣子。手臂向後伸直，托住泡沫軸向上舉至最高點並重複。
下半身訓練
6.Hamstring Bridge
仰臥在瑜伽墊上，腳踩住泡沫軸，臀部抬起，膝蓋與臀部呈一條直線，脊柱挺直緩慢有節奏的前後滾動。
7.Plank Leg Lift
四肢著地雙手支撐在泡沫軸上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原來位置。另一條腿重複。
8.Single Leg Wall Squat
將泡沫軸放置於背後支撐牆壁，雙手手臂向前平舉伸直，一條腿抬起，另一條腿彎曲90度深蹲至大腿與臀部平行，左右交替。
9.Inner Thigh Bridge
仰臥在地面，腳尖抬起，將泡沫軸夾在雙腿中央，重複臀橋的動作。
10.Inner Thigh Plank
同樣雙腿夾住泡沫軸，回到平板支撐的姿勢。收緊核心肌肉，膝蓋併攏彎曲觸及地面，利用腳踝的力量回到起始位置。
核心肌肉訓練
11.Alternating Heel Tap
仰臥將泡沫軸放置于脊柱下方，雙手手指支撐地面，交替向上抬腿，大腿與小腿呈90度，左右交替腳尖點地。
12.Sawing Plank
手肘支撐在泡沫軸上，重複平板支撐的姿勢，雙腿分開與髖同寬。利用核心的力量前後滾動。
13.Side Plank Reach Through
以側平板的姿勢開始，將泡沫軸放置在腳跟下方，卷腹手臂上下擺動，左右交替。
14.Walking Plank
手臂伸直以平板支撐的姿勢開始，將泡沫軸放置於中間，左右手交替觸碰滾動。
15.Dead Bug
躺在泡沫軸上，手臂彎曲觸及地面，雙腿膝蓋彎曲併攏前後踢腿，收緊腹部肌肉。
30分鐘燃脂塑形訓練計畫：
泡沫軸推薦：
6TriggerPoint GRID泡沫軸
Blackroll Self-massage泡沫軸
4GoFit 狼牙型泡沫軸
