女生臀部鍛煉動態動作圖解 女人如何練就渾圓翹臀

仰臥橋式挺臀（Glute Bridge）是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。 久坐會讓臀部受壓，

囤積脂肪， 長時間下去， 原本圓滾滾的臀部就會變得扁平。 如何擺脫扁平臀？學好下面級個經典動作。 想擁有緊實、豐滿的翹臀， 鍛煉臀部肌肉是必不可少的。 只有通過鍛煉來提高臀部肌肉的品質， 以及適當增加臀部肌肉的含量， 才能達到緊實、豐滿的翹臀。 下文就將美女教你在家鍛煉臀部最有效的方法分享給需要提臀、翹臀的朋友們。

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上）， 屈膝， 併攏， 雙腳掌著地。

2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上， 動作過程保持腳掌著地不變化， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複。

3.進階水準：可以單腳著地做這個動作，

你會得到不一樣的更深的刺激。

注意事項：

1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。

4.初學者不要負重， 熟練後力量增加時可以考慮負重， 除了上述鈴片， 達到較高水準可以用杠鈴， 如下圖：

深蹲是練臀部最基礎的動作， 深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

深蹲是練臀部最基礎的動作， 深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

具體動作：

做深蹲的要點主要有三個， 一是腰背保持直線；二臀部向後坐， 身體不要過於前傾；三腳尖稍稍向外， 膝蓋方向與腳尖方向一致。 初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖， 大腿與小腿是否形成了90°角， 只要雙腿張開與肩部同寬， 腰背挺直， 坐下去即可。 練習過程中， 如果覺得徒手深蹲太過輕鬆， 那麼你可以嘗試負重深蹲。 手持啞鈴或其他重物， 背部挺直，

坐下去。

驢踢

這個動作對臀大肌的作用顯著， 是練翹臀的好武器。

具體做法：

跪姿， 手臂垂直於地面， 兩臂、兩手互相平行， 腰部不要明顯塌陷， 使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。 收緊腹部， 然後一條腿向後踢， 收回， 膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。

箭步蹲跳

蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作， 能夠更好鍛煉臀大肌， 有顯著的提臀效果。

具體做法：

站姿， 左腿向前跨一步。 右腳處於左腳後方稍稍偏右位置， 前腳掌著地。 兩手抱拳， 蹲下， 左腿的大腿與小腿約成90°， 左膝蓋不超過腳尖。 右膝蓋彎曲下沉， 但不接觸地面。 蹲下後， 跳起， 左右腿交換， 然後做箭步蹲動作。