又降溫了， 冬季給人的感覺就是懶散得不想運動,很多美眉都將保持好身材拋到九霄雲外了!雖然冬季有長款大衣可以掩蓋我們的身材， 可是健身減肥的關鍵是塑性!減肥最不能瘦的是胸和臀!如果你想要好身材， 那麼美臀要趕緊練出來!一起來看看張雨綺、張儷以及維密超模們都在練什麼吧!
明星超模健身鍛煉都愛練美臀
張雨綺健身照
張雨綺喜歡用深蹲的方式來鍛煉臀部肌肉， 尤其當你負重深蹲的時候， 對於大腿和臀部的發力都會鍛煉到肌肉的力量， 其次當你在鍛煉臂力的時候也可以緊繃住臀部和腿部肌肉， 後背打開後挺直腰杆並提臀， 可以附帶鍛煉臀部喲~
奚夢瑤平板支撐
奚夢瑤首先利用彈力帶做懸空的平板支撐， 俯臥於墊上後將腳背放在彈力繩上， 手臂支撐於墊上， 保持背部， 臀部和雙腿處於同一水平線上， 也有益於臀部肌肉的鍛煉;其次利用瑜伽球， 雙手支撐於地面， 將腹部至大腿部放於瑜伽球上作為支撐點， 小腿呈九十度彎曲垂直於大腿， 用手臂， 臀部和腰部來發力， 起到刺激局部肌肉的作用
可兒瑜伽運動動作
可兒的標準瑜伽動作， 身體後仰雙手支撐墊上， 抬起單腿， 用另一側大腿， 臀部和手臂發力， 保持幾秒左右腿互換;或者做與瑜伽墊上， 一側腿抬起交叉放於另一側腿旁， 單手支撐地面， 身體最大程度向後扭轉， 也可鍛煉到一側臀部的肌肉， 那麼左右交換運動，
candice
candice也用瑜伽動作來翹臀， 首先是最經典的後抬腿平衡動作， 單腿支撐地面， 同側手臂向後拉伸同側單腿， 拉伸的同時可以感受到大腿根部和臀部肌肉的輕微酸痛， 那麼這樣才有助於臀部肌肉的鍛煉;另一個瑜伽動作則是雙腿靠攏支撐地面，
張儷倒立照片
張儷喜歡用倒立的方式來鍛煉美臀， 首先身體倒立後用臀部和腳面作為支撐點於牆面， 九十度腿部的彎曲也可鍛煉到臀部和大腿部分;其次倒立後一側退靠於牆面， 另一側腿則反方向支撐於地面，這樣最大程度的拉伸腿部和臀部肌肉線條
何穗鍛煉臀部
何穗鍛煉臀部的方法首先是俯臥於墊上，單腿跪於墊上，另一側腿盡可能向上抬升，拉伸臀部至大腿的肌肉;氣場單腿站立於墊，身體側傾，抬起一側單腿保持與身體的平行，鍛煉腿部和臀部的力量
izabel goulart健身
izabel goulart先單腿支撐地面，另一側腿後抬腿用同側手臂向後拉伸，上半身身體前傾保持整體的平衡，左右腿交換運動;其次上半身倒立手臂支撐地面，雙腿並直腳尖立於瑜伽球上，拉伸腿部和臀部並鍛煉手臂肌肉
Rosie Huntington Whiteley
Rosie Huntington Whiteley雙手握于雙杠作為支撐，一側腿向後腳尖支撐地面，另一側腿平放於架上與身體保持九十度的垂直，拉伸臀部和腿部的肌肉線條;其次則和izabel goulart一樣都採用了倒立支撐在瑜伽球上的動作來鍛煉臀部和腿部的發力
瑜伽球練出緊實美臀，只需這八招
瑜伽球上練手臂
招式一：首先上半身背靠在瑜伽球上，用腰部和臀部以及大腿部位作為發力點，鍛煉其肌肉的力量，如果想要鍛煉手臂，可選擇適合的小啞鈴做負重的抬起動作
來回滾動
招式二：同樣上半身背靠在瑜伽球上，利用雙腿的前後彎曲和臀部發力做向後的來回動作，可以拉伸到腿部和臀部的肌肉
鍛煉馬甲線
招式三：從臀部以上到背部同樣靠於瑜伽球上，雙腳打開平行於肩並支撐於地面，雙手緊握啞鈴做負重的仰臥起坐動作，這一招式不僅可以鍛煉臀部和腿部的力量，也可以鍛煉到腰部的馬甲線喲~
瑜伽球動作教程
招式四：胸部到頸部的部位都支撐靠於瑜伽球上，雙腳打開支撐地面，手握啞鈴做上下的臀橋動作，雙手向下運動時，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，對於大腿後側的膕繩肌和胯部都有很好的訓練效果
瑜伽球動作動圖
招式五：雙腿打開平行於肩，雙腳站立支撐於地面，雙手抱住瑜伽球，身體做上下的深蹲動作，同時雙手也做上下動作，這樣可以鍛煉到手臂，臀部和大腿三個部位的同時訓練
雙腿夾瑜伽球
招式六：首先平躺於墊上，手臂也分別放於身體兩側，兩腿彎曲並夾於瑜伽球上，用腰部和臀部發力，提臀並抬起負重瑜伽球的雙腿，重複動作，可感受到腰部和臀部以及大腿的輕微酸痛感，也因此得到肌肉的訓練
單腿支撐地面動作
招式七：單腿支撐地面，另一側腿側房於瑜伽墊上，手握啞鈴做負重的半身上下動作，注意腿部要保持直立狀態
瑜伽球鍛煉
招式八：肩部至頸部作為支撐點平躺於墊上，雙手平放於身體兩側，雙腿併攏將小腿部分放於瑜伽球上作為另一個支撐點，用背部，臀部和腿部力量作為主要發力點，腿部上下彎曲使瑜伽球前後滾動，這一動作中要注意保持背部以下部位的懸空，主要以肩部，手臂和小腿部位作為支撐點
以上的八個招式你都get了嗎?簡單的瑜伽球動作，好玩又塑性，只要在家裡就能完成哦!美眉們一起來看看吧!
另一側腿則反方向支撐於地面，這樣最大程度的拉伸腿部和臀部肌肉線條
何穗鍛煉臀部
何穗鍛煉臀部的方法首先是俯臥於墊上，單腿跪於墊上，另一側腿盡可能向上抬升，拉伸臀部至大腿的肌肉;氣場單腿站立於墊，身體側傾，抬起一側單腿保持與身體的平行，鍛煉腿部和臀部的力量
izabel goulart健身
izabel goulart先單腿支撐地面，另一側腿後抬腿用同側手臂向後拉伸，上半身身體前傾保持整體的平衡，左右腿交換運動;其次上半身倒立手臂支撐地面，雙腿並直腳尖立於瑜伽球上，拉伸腿部和臀部並鍛煉手臂肌肉
Rosie Huntington Whiteley
Rosie Huntington Whiteley雙手握于雙杠作為支撐，一側腿向後腳尖支撐地面，另一側腿平放於架上與身體保持九十度的垂直，拉伸臀部和腿部的肌肉線條;其次則和izabel goulart一樣都採用了倒立支撐在瑜伽球上的動作來鍛煉臀部和腿部的發力
瑜伽球練出緊實美臀，只需這八招
瑜伽球上練手臂
招式一：首先上半身背靠在瑜伽球上，用腰部和臀部以及大腿部位作為發力點，鍛煉其肌肉的力量，如果想要鍛煉手臂，可選擇適合的小啞鈴做負重的抬起動作
來回滾動
招式二：同樣上半身背靠在瑜伽球上，利用雙腿的前後彎曲和臀部發力做向後的來回動作，可以拉伸到腿部和臀部的肌肉
鍛煉馬甲線
招式三：從臀部以上到背部同樣靠於瑜伽球上，雙腳打開平行於肩並支撐於地面，雙手緊握啞鈴做負重的仰臥起坐動作，這一招式不僅可以鍛煉臀部和腿部的力量，也可以鍛煉到腰部的馬甲線喲~
瑜伽球動作教程
招式四：胸部到頸部的部位都支撐靠於瑜伽球上，雙腳打開支撐地面，手握啞鈴做上下的臀橋動作，雙手向下運動時，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，對於大腿後側的膕繩肌和胯部都有很好的訓練效果
瑜伽球動作動圖
招式五：雙腿打開平行於肩，雙腳站立支撐於地面，雙手抱住瑜伽球，身體做上下的深蹲動作，同時雙手也做上下動作，這樣可以鍛煉到手臂，臀部和大腿三個部位的同時訓練
雙腿夾瑜伽球
招式六：首先平躺於墊上，手臂也分別放於身體兩側，兩腿彎曲並夾於瑜伽球上，用腰部和臀部發力，提臀並抬起負重瑜伽球的雙腿，重複動作，可感受到腰部和臀部以及大腿的輕微酸痛感，也因此得到肌肉的訓練
單腿支撐地面動作
招式七：單腿支撐地面，另一側腿側房於瑜伽墊上，手握啞鈴做負重的半身上下動作，注意腿部要保持直立狀態
瑜伽球鍛煉
招式八：肩部至頸部作為支撐點平躺於墊上，雙手平放於身體兩側，雙腿併攏將小腿部分放於瑜伽球上作為另一個支撐點，用背部，臀部和腿部力量作為主要發力點，腿部上下彎曲使瑜伽球前後滾動，這一動作中要注意保持背部以下部位的懸空，主要以肩部，手臂和小腿部位作為支撐點
以上的八個招式你都get了嗎?簡單的瑜伽球動作，好玩又塑性，只要在家裡就能完成哦!美眉們一起來看看吧!
