瘦小的人如何練上肢肌肉？ 四個方法擁有健美身材

如果你新陳代謝較快， 體型又較瘦， 那麼積累肌肉就比較困難。 好消息是有一些經過驗證， 確實可行的方法可以幫助快速增加肌肉。

你需要增加食物攝入量、採用正確的鍛煉策略並進行以增大肌肉為目標的鍛煉。 繼續閱讀本文以瞭解如何在幾周內使體型從消瘦變得健美。

1、基本的力量訓練開始。 對身體各主要部分的大多數鍛煉都應該從基本的， 多關節力量訓練開始。 這些練習， 比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上杠鈴推舉、練背肌的杠鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。 這些練習會讓你增加力量， 同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。

2、用盡全力。 高強度練習是增長肌肉的關鍵。 輕度的鍛煉， 即便時間長， 也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。 可以計畫每週做3到4次一個小時的練習。

這可能聽起來像是個非常可行的計畫， 但是記住， 每次練習都要盡可能的做到力竭。 放心， 你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果。

每次練習時， 保持姿勢正確， 提舉的重量越大越好。 使用不同的重量各做幾下來找出自己應該提舉多少重量。

你應該可以把重量抓在手裡做大概6到10下。 如果你不能做多過2下的話就降低重量。 如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。 不突破極限做到力竭肌肉就是不會長大。 還有， 你可以經常訪問肌肉網， 上面有很多適合瘦人鍛煉的計畫。

3、爆發性提舉。 做每樣練習的時候不要慢慢地做， 要快速做才能達到肌肉的增加。 換種說法就是“爆發性的提舉”；要是不知道該做幾下， 就給每樣練習和提舉計時， 在限定時間內做的次數越多越好， 直到時間到為止。

4、姿勢要正確。 要找到準確的竅門， 每一下練習都要正確。 初學者要努力在自己力量範圍內完成練習次數的目標。 找到每樣練習的正確姿勢。 別在一開始的時候就朝著錯誤方向鍛煉。 完成一個完整的練習動作時應該不需要身體前傾或者變換姿勢的。 如果你不能保持身體姿勢不變就減輕重量。 通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。 與教練一起鍛煉幾次學習正確的練習方式， 然後再繼續自己鍛煉。