單臂啞鈴前平舉圖片大全 幾招教你鍛煉出完美線條感

啞鈴可以說是健身神器， 不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到， 而是因為它的健身效果還非常了得。 因此健身練到了一定水準後，

一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。 接下來就分享一套小編認為較全的啞鈴鍛煉方法圖解， 這其中也包括一些不用啞鈴鍛煉的練習動作。 這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示， 下面就一起來看看：啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉：

動作1、平板啞鈴推胸；

動作2、上斜啞鈴飛鳥；

動作3、持鈴俯臥撐；

動作4、上斜啞鈴臥推；動作5、下斜啞鈴臥推。

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉：

動作1、坐姿啞鈴推肩；

動作2、俯身啞鈴飛鳥；

動作3、直立啞鈴側平舉；

動作4、直立啞鈴胸前提拉；

動作5、直立啞鈴聳肩。

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉：

動作1、引體向上；

動作2、啞鈴硬拉；

動作3、俯身啞鈴划船；

動作4、單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉：

動作1、托臂啞鈴彎舉；

動作2、雙杠臂屈伸；

動作3、後仰啞鈴臂屈伸；

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸；

動作5、坐姿啞鈴彎舉。

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉：

動作1、俯臥負重腿彎舉；

動作2、坐姿負重腿屈伸；

動作3、負重啞鈴箭步蹲；

動作4、負重啞鈴深蹲；

動作5、負重啞鈴提踵。

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉：

動作1、直立啞鈴體側屈；

動作2、固腿仰臥起坐；

動作3、上斜仰臥舉腿以上即為小編分享的啞鈴鍛煉方法圖解。 不過在這裡聲名一下， 圖片來自網路， 文字為小編翻譯並手打屬原創。 希望這套啞鈴鍛煉方法圖解對用啞鈴鍛煉的朋友有幫助。 啞鈴臥推：A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開， 兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下， 下降至最低處時， 即做上推動作， 上推時呼氣。 然後向上推起至開設位置， 重複做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣， 這樣會使肌肉失去控制， 是危險的。

上斜啞鈴臥推：

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。 放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。 下降至最低處時，

即做上推動作， 上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要的補充力量。