如何有效鍛煉下腹肌呢？ 教你鍛煉腹肌的四個動作

說到怎樣練腹肌最快最有效， 唯一的方法就是練。 只有堅持不斷地去練， 才能練出腹肌， 保持6塊或者8塊腹肌。 如果想通過其它什麼所謂的捷徑，

比如：不吃飯、抽脂等， 都是曇花一現！練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。 比如仰臥起坐能一次性做200個， 也不如你兩頭起只能做10個的效果好。 因為能做200個以上是練耐力， 對肌纖維增粗不明顯。 鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做30個以上， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上， 就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。 一周練三次， 每次一個動作練3組， 每組做10個左右。 另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一， 它和胸大肌相映生輝， 是極具視覺衝擊力的“門面”肌肉。 健身男士都十分重視這塊肌肉。 那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規範的練習。

我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側， 用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。 此外， 要想使股四頭肌棱角分明， 還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。 1、杠鈴頸後深蹲重點發展股四頭肌內側， 採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。 動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出， 保持杠鈴平衡。 頭部保持正直， 屈膝下蹲至大腿低於水平面， 用力向上站起至開始姿勢。 要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵， 尤其是初學者， 否則會借力做伸腿動作。 如果開始時蹲得不夠低， 以後增加重量時就容易受傷。 兩腳站距約為肩寬， 呈“外八形”， 腳趾朝外， 使內側受力更集中， 練習更到位。 站立時膝蓋不宜朝內或向外， 以免身體其他部位借力過多。 下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向， 且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線， 就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致， 垂直於地面， 平穩地直下直上。 下蹲和站立時眼睛始終平視前方， 以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

2、杠鈴前深蹲發展股四頭肌外側的最佳選擇。 動作：和頸後深蹲相同， 不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上， 兩手交叉（護）杠鈴。 要點：採用平行窄站位， 兩腳間距與臀部同寬， 腳尖朝前平行站立。 下蹲越低越好， 以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展， 目的是不讓其向“外長”和向“下長”， 大腿會練得更有型。 若股四頭肌中上部不夠發達， 則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習， 但必須用平行窄站位。