腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，
因為在他們眼裡，
只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，
而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。
這裡可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，
那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，
因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。
2、如果一個人的腰部肌肉受傷，
那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，
因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。
以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，
那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，
下背肌群的主要有豎脊肌組成，
具體請看下圖紅色標注部位。
一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，
它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
平板支撐鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，
腹部、臀部用力緊繃，
手肘位於正下方，
後方用腳尖支撐。
杠鈴坐姿轉體練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，
雙腳平放在地面上並舒適地分開。
將一根直杆橫架在雙肩 後面，
雙手握住它的兩端。
保持頭部不動，
並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，
向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，
在轉到極限的姿勢上保持一段時間，
再讓 你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。
讓整個動作完全處於你的控制下，
而不是隨 便地搖擺身體。
這個動作收縮了腹外斜肌，
但沒有使用額外的阻力，
所以它會保持腹外斜肌的緊致，
但不會增加額外的塊頭，
讓你的腰部變厚。
呼啦圈鍛煉方法1、開始準備：雙腳站立，
與肩同寬，
兩臂在身後呈3點和9點位置，
握住呼拉圈，
使之與身體保持30公分遠。
吸氣挺胸，
盡力夾緊肩胛骨.。
2、動作過程：順時針轉動呼拉圈，
直到左手置於頭部正上方，
右手置於臀後。
堅持15分鐘，
慢慢深呼吸，
感到肌肉在拉長。
回到初始姿勢，
逆時針轉動呼拉圈，
直到右手置於頭部正上方，
左手置於臀後。
堅持15分鐘，
慢慢深呼吸，
之後恢復初始狀態。
3、練習次數：每一側15分鐘，
共30分鐘。
最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，
由於腰部肌肉的特殊性，
建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
