大腿肌肉是男女在健身時必練的一個肌群，
對腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。
另外也是男性健身瓶頸期突破用的主要項目（在你其他肌群維度增長變緩的時候也就是該練腿的時候了。
）徒手練腿（還是要建議你有負重的訓練，
這樣效果更佳）徒手深蹲鍛煉方法：站立，
雙手看圖一樣，
伸直。
雙腿分開，
保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，
直到膝蓋彎曲為直角。
保持背部挺直，
臀部向後移動，
返回時，
保持膝蓋輕微彎曲訓練量建議4組x25次 弓步深蹲腿部鍛煉的代表性的動作，
一般女的喜歡做這動作。
男人的話，
一般做深蹲不太做這動作，
但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側面，
兩腳並立，
先使右腳向前跨出一大步。
然後，
慢慢蹲下，
右膝前屈，
左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，
再使兩腿同時向上伸直，
左腳向前收回，
並向右腳靠攏並立。
然後，
再使左腳向前跨出一大步下蹲。
重複做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，
主要是以股四頭肌用力收縮的。
這個動作也可以作原地剪蹲，
左、右腳交替練訓練量建議左右腿各4組x15次
深蹲跳跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，
提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，
深蹲姿勢一樣，
開始姿勢是坐的開始。
跳一下，
2次跳比準備姿勢高點，
最後一次就準備動作一樣高度坐一下。
訓練量建議4組x20次訓練建議 腿部的訓練建議一周不超過兩次即可，
訓練時注意補充能量飲料，
腿部訓練消耗較大，
要即時補充水分和鹽分。
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。
只要勤做有氧，
少吃油膩，
加上合適的腹肌鍛煉，
你就應該擁有令人羡慕的塊塊腹肌。
但是是什麼原因影響它的鍛煉進度以至於腹肌變為公認最難練出的肌肉？
我們給出幾個典型腹肌訓練方法，
並逐一講解，
希望能解決你的疑惑：1.仰臥卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，
當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，
畢竟腹肌起止點不在肩膀。
2.仰臥直腿兩頭：它又叫雙重卷腹，
能鍛煉整個腹直肌。
如果你掌握不好這個動作，
想想你的運動頻率，
呼吸是否一致，
動作上有沒有偷懶3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節；在訓練次上將這個動作安排在腹部訓練最後來做（空中蹬車原理詳細分析）空中蹬自行車圖解姿勢:仰臥卷腹轉體4.腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作.
