怎麼鍛煉手臂後面的肌肉 4招助你練出健碩的手臂

身上有肌肉， 不僅是一種美， 更是一種健康的象徵， 不少人嚮往能有健美的肌肉。 但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的， 而是應當長期鍛煉，

並且分佈、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。 本文不說別的， 僅僅說說怎樣讓胳膊變粗， 告白細小的手臂， 讓胳膊上充滿迷人的肌肉。

如何快速鍛煉手臂肌肉

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1天1次）， 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為 60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， ， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， "超量恢復"明顯，

鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

2、讓胳膊變粗，

增加胳膊肌肉的鍛煉方法

層次遞進法俯臥撐。 俯臥撐也不是隨便鍛煉的， 也應該有正確的方法， 否則會練的畸形， 甚至損傷身體。 在鍛煉的時候， 應該採用每天增加、層次練習法。 如， 今天做10個， 一連一周都做10個；下一周全部做15個， 堅持一周之後下周在做20個， 就這樣逐步增加。

此外， 練習俯臥撐應該雙手用力均勻， 否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯， 而另一條手臂一般， 這樣就可能造成畸形鍛煉。

3、交替花樣法引體向上。 引體向上對不少人而言顯得很難， 但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法， 此外應該採用交替花樣法。 如， 手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，

就這樣交替著進行， 並且左右手均勻聯繫。

4、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量， 人才能變胖。 因此， 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣， 不可偏食。 平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外， 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

只要飲食營養全面， 利於消化吸收， 再加上適當的健美鍛煉， 就能在較短時間內變得豐腴起來。

5、堅定信心持之以恆：。 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美， 不是一兩天、一兩個月的事， 憑"一時熱"， 想"一口吃個胖子"的練法不行， 因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備， 以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉， 才能獲得最後成功速鑄超級肱三頭肌。