啞鈴聳肩是一個常用的斜方肌訓練動作， 但可能訓練強度好似不太強， 如何強化刺激？
動作步驟
1.兩腳開立， 頭部挺直或稍稍前屈，
2.盡可能的向上抬起肩膀， 就像儘量讓它們觸到你的耳朵一樣， 到達最高點時稍作停留；
3.還原至起始姿勢， 完成一個動作過程。
平時生活中,尤其是走路時老聳肩.這是什麼原因造成的?如何治療.搜過網上的瑜伽治療法,但基本無效果.除瑜伽外還有什麼治療方法。 人一般吸氣的時候肩會網上聳， 呼氣的時候肩會下沉；慢慢的呼吸， 體會一下呼氣時肩下沉的感覺；或者提個重物讓肩很累， 然後放下， 體會一下放下以後肩累的抬不起來的那種感覺
沉肩和肩放鬆還是有區別
沉肩還是要用力的， 往下、後用力， 肩胛骨夾緊， 別人拉你大臂是拉不動
肩放鬆是自然放鬆， 肩部一點力量都沒有，
肩膀是人體的“橫樑”， 它對整個身體的V形輪廊， 形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響， 尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。 換句話說， 肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。 這個空間越寬闊， 體格發展潛力就越大， 就越能使你出類拔萃。
最好的例子是羅尼。 1996年時他並不突出， 排名在惠勒之後， 奧林匹亞大賽9名左右。 為什麼？肩部是他的一個主要弱點。 可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。 何故？“致命武器”就在於他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。 無疑， 他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。
一、大重量杠、啞鈴推舉
這個動作可以說是練肩的“動作之母”。 大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形， 並兼帶刺激上胸， 上背及小腿。
先做1——2組， 每組15——20次的熱身組成， 然後進入正式組。 採用逐加重量法， 每一組12次， 第二組10次，
採用站姿身體容易平衡， 翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量， 避免肩關節受傷。 如果為了孤立練肩採用坐姿， 則重量應相應調整， 下限以6次為准， 否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。
在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐， 活動的自由度更大， 對三角肌的圓度塑形效果好， 且能放得更低， 呼吸更充分、順暢， 對增大整個人上身的圍度有幫助。 杠鈴是雙手執握， 與身體構成一個穩固的支撐面。 很容易借用上背的力量，
二、遞增（減）重量的巨型組
這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的“致命武器”訓練法。 如果你想擁有超級背部， 你首先必須擁有超級寬肩膀。 道理很簡單，因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水準適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。
三、肩肌的前、中、後三束都要重視
前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。
訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。
後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
對三角肌後束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優劣來。”由此可見練三角肌後束的重要性。
四、其他實效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
道理很簡單，因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水準適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。
三、肩肌的前、中、後三束都要重視
前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。
訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。
後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
對三角肌後束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優劣來。”由此可見練三角肌後束的重要性。
四、其他實效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
