啞鈴鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習， 一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習， 一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習， 一般每組動作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相對重量， 8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量， 或者說， 你能夠連續完成8次的最大重量。 前提是動作標準， 不要借力作弊。
一般來說， 增長最大力量用1-5rm的重量來練習，
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長期堅持練習啞鈴， 可以修飾肌肉線條， 增加肌肉耐力， 經常做重量偏大的啞鈴練習， 可以使肌肉結實，
3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多， 不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉， 還能讓身體更加有力， 強壯。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動， 可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力， 不能過重或是過輕的。 這樣的減肥方法有這麼多的好處， 大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!
啞鈴鍛煉常見問題
問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺， 該停止練習嗎
答：剛開始練習， 會引起肌肉酸痛， 這很正常。 不過， 要是啞鈴握法不對， 有可能會傷害肌腱和韌帶， 或者因為姿勢錯誤傷害關節， 這時， 一定要停止練習， 接受醫生檢查。 等待醫生確認沒問題後， 再進行鍛煉， 也可以去健身房， 接受專業人士的指導。
問題二：因為是肌肉練習， 所以很擔心，
答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形， 有肌肉， 其實沒有關係的， 啞鈴操只有15分鐘的練習時間， 練習強度很低， 完全不需要擔心， 所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。
問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎
回答：是的， 在我們練習啞鈴的時候， 掌握啞鈴操的練習速度是關鍵， 這點卻很容易被忽略。 保持緩慢的速度才能達到練習的目的， 一個動作的練習以2-3秒為准。 練習時間長了， 還可以保持得更久一些。
問題四：如何能夠提高減肥的速度
回答：在訓練啞鈴操前， 先做熱身運動， 做完啞鈴操後， 再進行其他運動， 比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。
問題五：我什麼時候可以增加啞鈴的重量
回答：看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。。
回答：看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。。
