健身訓練計畫是什麼？ 教你有效的練習肌肉法

健身訓練計畫是什麼？根據會員意向訓練計畫：增肌的會員主要是力量訓練， 而且力量訓練時間不要過長， 保證在一個半小時以內。

減脂的會員應該是力量訓練結合有氧訓練， 同時某些部位的肌肉增長， 即所謂的減脂塑形， 則需要我們在力量訓練之後進行一定的有氧運動。 零基礎訓練的會員， 開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。 隔一天一次。 一般這個階段持續一周即可。 因為身體最不適應的就是第一周。 當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。 只不過這麼做會使訓練效果減慢很多， 多數會員就會失去耐心。 時間安排。 每個人有不同的工作， 不同的生活， 因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。 一般情況下， 每週3至5次即可擁有很好的效果。 每週1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態， 常見的高血壓， 肝臟病， 關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。 瞭解這些情況能避免意外的發生， 也能通過相應的計畫調整對這些情況進行康復訓練。 飲食及休息情況。 無論增肌還是減脂， 飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。 這樣也能避免會員出現訓練過度。

1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計畫參考A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）。

平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）。 啞鈴臥推 2-3組 每組12，

仰臥飛鳥 2-3組 每組12次。 啞鈴仰臥屈臂上提/撐 2-3組 每組12， 啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次， 俯立臂屈伸 2-3組 每組12次， 坐姿腿舉 4組x10-12次， 史密斯深蹲 4組x10-12次， 腿彎舉 4組x10-12次， 仰臥起坐 4組x15-20次， 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）， 懸垂舉腿 4組x15-20次。