下腰又稱“下橋”， 是發展人的柔韌性的一項身體練習。 訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美， 舞蹈動作更加舒展。 成人練習下腰時要注意避免受傷，
人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果。 至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的。 如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了。 為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恒心了。
下腰前熱身:1.彈跳及深蹲跳,讓身體微微出汗。 開肩活動,胸腰要開,大腰需活動開,可先從把杆上下胸腰開始.2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。 3.下要不要深呼吸。 4.眼看手的方向。 5.腳直、頂胯、下去後頂腰！6.如果不能下， 可先睡在地上撐起來， 等好一點再下！7.起來後兩腿收攏蹲下，
9.注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,雙腿跪立,先用雙手撐住腰部,慢慢彎腰,掌握好規則,兩條腿不能向後倒,得直立， 下去再起來,反復練習。 2）下腰時雙手撐住腳後跟控住.3）下腰需量力而行,腰不好的還是先睡在地上撐腰然後再跪下腰， 最後在站立下腰， 地面撐腰也要注意方法， 先是頭， 胸腰， 大腰依次撐起， 地而撐腰還有一點就是沉肩， 撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩， 別忘了最後雙腳正步位， 雙手抱小腿貼一會兒。
有兩種訓練下腰的方法， 這兩種方法都是我本身的經歷。 若行不通請多見諒哦^^
第一種：單手扶把側站， 另一隻手呈單托手。 然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰， 先下到自己後腰的極限， 撐大概10至20秒， 然後回腰/收腰， 讓你的腰休息， 再從複做。 次數依據個人的極限， 不能硬強求的練習 。 直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。 建議練習時最好有旁人能監視， 在做下腰時， 旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在準備下腰的人的背後，
第二種：背對著牆壁隔一定的距離， 雙手向上拿起， 然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。 記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁， 一點一點的慢慢往下爬， 直到動到地上。 然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。 記得還原後要回腰/收腰。 這個方法也需要有旁人的監督。 以上兩種方法， 希望下不了腰的朋友們， 這些方法能幫助你們。
