舉重運動員舉起杠鈴鍛煉腿部肌肉 三大動作練就強健的大腿

杠鈴是一種運動訓練器材， 也是舉重所用器材。 杠鈴運動屬於重量訓練的一種， 只是利用杠鈴訓練器材， 來增進肌肉力量的訓練。

杠鈴的用途廣泛， 無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉， 藉由杠鈴及不同重量的鐵片， 運用多次數的肌力特殊訓練技巧， 針對全身肌群做肌耐力訓練， 使脂肪燃燒， 轉換成健美的線條， 改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外， 更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果， 是想健身的男性， 可從事鍛煉的運動之一。

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作， 屬於自由深蹲。 杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。 一般用頸後杠鈴深蹲， 它更安全、負重更大。 是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域， 僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。 目標鍛煉部位： 股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌） 動作過程： 1、每次做杠鈴深蹲前， 先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬， 兩手叉腰或交叉疊放腰部， 挺胸收腹， 腰背繃緊下蹲站起， 做若干次， 直到動作規範為止。 2、肩負杠鈴， 挺胸立腰， 雙眼平視， 兩腳開立與肩同寬， 腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。

屈膝下蹲至大腿低於膝蓋， 大腿肌用力起立還原。

史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定， 比較安全。 目標鍛煉部位： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌 動作過程： 站在史密斯架下， 杠鈴扛在肩上。 身體微微前傾。

下蹲到膝蓋垂直， 然後還原動作。 （1）雙腳與杠鈴在同一垂直面， 或者身體重心更靠後時， 主要鍛煉股四頭肌， 而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度； （2）隨著併攏的雙腳向前移， 鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項綜合訓練，

主要鍛煉股二頭肌， 但也涉及臀部肌群、豎脊肌。 一般用杠鈴， 專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴， 以刻畫股二頭肌線條。 上拉時呼氣， 放下時吸氣。 目標肌群： 股二頭肌， 小腿肌群 動作過程： 1.兩腳開立， 比肩稍窄；向前屈體， 不要屈膝。 兩手用正握杠， 握距同肩寬垂於體前， 也可雙握一對啞鈴， 勿低頭。 2.直膝向前屈體至上體與地面平行， 然後下背部肌肉收縮用力， 脊柱前挺， 上拉杠鈴成開始姿勢。 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸弓腰。