單杠懸垂時間多久算好 單杠的練習方法大全

要看體重、臂力 、手掌握力。 一個多吊後小臂會酸脹 說明鍛煉了， 多吊就會掛著時間長。 所以時間各有不同。
引體絕對不是練臂力的， 除非你反手做， 因為那樣是練二頭的， 正規引體都是正手練得是背闊， 你看哪個練體操的不是倒三角？現在你能做一個非常不錯， 練這個難就難在一個都上不去， 你既然能上去一個， 就學著擺第二個， 靠著慣性上去， 等以後有勁了再不擺直接做， 慢慢來， 別著急， 如果今天練完明天肌肉有酸痛感證明你已經在進步， 持之以恆， 3個月至少能拉10個以上了
單杠的基礎練習一般包括八個練習， 其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習， 個人在練習單杠時可以從一練習開始， 逐步深入的練習。
練習引體向上
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式， 重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群， 兩臂懸垂在單杆上， 兩手間距基本與肩膀同寬， 正手握緊橫杆， 使腰背以下部位放鬆， 背闊肌充分伸長， 兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中， 集中背闊肌的收縮力， 屈臂帶動身體向上， 使單杠接觸到頸前鎖骨處， 然後停2-3秒。 然後呼氣， 以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降到起始姿勢。 然後進行重複練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去， 可以先不要著急， 多練習吊杠， 在吊杠的同時彎曲小腿， 並迅速向下用來， 以適當的擺動借助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似， 對力量的要求會更高一些， 當能順利完成頸前引體向上時， 可以試練習頸後引體向上， 與頸前的區別在於在引體向上時， 使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原， 然後重複動作即可。
練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。 在練習的時候， 要充分利用杠杆原理， 頭部向後壓， 腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力， 然後在練習吊杠端腹， 同時還可以輔助練習仰臥起坐， 加大腹部力量。

3、剛開始卷不上去是很正常的， 不要氣餒， 關鍵是要堅持， 在臂力和腹部力量達到一定程度後， 可以試著做連貫的動作， 如果還上不去， 可以試著搶杠， 所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑， 然後借助上跳上杠的慣性卷身上。 一般多數會成功， 在剛開始練習的時候， 使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領， 二是可以增加練習的信心。

練習單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習的是臂力， 還有身體的協調性， 同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
2、初練時， 可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習， 剛開始翻不上去， 也不要急於求成， 可重點體會翻腕動作， 當臂力達到一定程度時， 也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。
3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時， 單立臂上杠就已經練習的差不多了， 此時要注意控制身體的姿態， 可借助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠， 以支撐整個身體上杠。
4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。