瑜伽劈叉怎麼練呢？ 5種練法讓你輕鬆領悟

劈叉動作需要很柔軟靈活的胯部才能完成， 對於一天中大部分時間都坐著的人群來說， 他們的胯部通常就比較僵硬， 在這種情況下想要完成劈叉的動作，

就需要定期做些拉伸。 你可以學習如何在一天或在一個月之內學會劈叉， 這主要取決於你有多少時間以及你身體的柔韌性。 那麼要如何練習呢？

1、單蓮花練習蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿， 練習者可以邊看電視邊做這個動作：維持正常坐姿， 兩腿伸直， 曲左腿， 將左腿背放到右腿腹股溝上， 雙手放在左膝蓋上， 將左膝蓋做上下數次彈性運動， 最終接觸地面。 將左腿還原後， 雙手按摩膝蓋和腳踝。 換右腿， 重複以上動作。 以上這組動作重複3—5次， 注意壓腿的力度不要過重。

2、倚牆半犁式犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢， 大家可以利用牆、衣櫃， 適當將身體的一些部位倒置， 使腿部線條更優美。 提醒大家注意，

練習前一個小時不要進食， 練習後半個小時避免沐浴。 將臀部靠近一堵牆。 將雙腿向上靠著牆面。 上半身自然平躺在地面上， 保持一段時間。 保持呼吸平穩， 儘量用鼻子呼吸。

3、棍子式這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來， 讓全身充滿了新鮮的氧氣，

同時還有保持腹部平坦的效果。 將兩臂放於頭兩側， 手指交叉， 手心向內。 深呼吸， 將身體向兩側伸展， 全身肌肉緊繃， 停頓一下。 呼吸， 放鬆， 重複以上動作兩、三次。

4、劈叉式按基本跪姿跪好。 左腿向前伸， 後腿後伸， 兩手放於體側。 用力撐兩手， 臀部挪至兩腿中間， 使兩腿形成一直線。 兩手合十， 放於胸前。 身體稍向後仰， 而後呼氣， 上體及手臂向前下壓， 儘量貼左腿前側， 保持30~60秒。 吸氣， 放鬆兩手， 上體回到中間。 換右腿做同樣練習。

5、狗式劈叉這個姿勢是狗式和劈叉的結合， 難度很高， 要確保從腳跟到腳尖的伸展。 一旦你進入姿勢， 就能體會到其中的樂趣。 大腿弓步式之後， 將雙手放在地上， 後腿伸直。 不要盲目地推擠前腿膝蓋， 但應該下壓後腳跟。 使臀部提起。 留出一些空間， 並從地面獲取支撐力。 前腿向後抬起， 直至從手腕到腳尖形成一條直線。 收緊臀部的同時舒展髖部有助於腿的抬升。 觀察抬升腿的腳踝。 從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨， 是否形成一條直線？初學者可以到此為止。

雙手緊壓地面， 從手腕開始上推， 直至腳尖。 保持雙手撐牢、均勻用力。 並使雙肩與耳朵儘量保持距離。 如果可以， 將抬起的腳前彈， 並通過髖部部最大限度地向上伸展。 利用大腿將臀部上提， 不要使用手臂， 這將導致收縮， 腹部可以參與其中， 可以把頭部和放鬆的頸部作為抬升腿的秤砣。 胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。 雙臂姿勢不正確。 抬高後腿的渴望反而導致了髖部的上提， 因而無從判斷後腿是否伸直。 頭部上翹會使頸部肌肉緊張。 支撐腿的腳跟下壓則會加重脊柱彎曲。