關於鍛煉， 我們聽得最多的忠告就是：鍛煉之後一定要進行拉伸， 讓肌肉充分放鬆。 拉伸運動有很多種， 今天教你幾種必須掌握的基本方法，
1、肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。 此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬， 雙膝微彎。 將左手越過身體， 手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處， 然後將左手臂向身體靠， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、 上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉， 對於投擲性的運動特別有幫助
作法：手指交扣， 掌心向外， 將雙手抬至胸前高度並伸直手臂， 鎖住手肘並將肩部向前推出。
3、 闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上， 適用於舉重、划船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，
4、 胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉， 可以放鬆肌肉並增加柔軟度。 此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。 將一手置於支撐物後， 保持上臂與肩膀在同一平面。 將身體慢慢向前推出， 直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、 髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。 跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作， 可預防膝部週邊發炎 （髂脛束症候群） 所造成的疼痛。
作法：身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。 換邊再重複這動作。
6、 梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階， 因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。 對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言， 此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。 將一腿屈膝並跨過另一腿，
7、 股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。 是一個相對簡單的伸展動作，
作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物， 單腳屈膝並置於支撐物上， 保持身體直立和抬頭；
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節， 身體下放直到對側大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起， 回復到起始姿勢。 重複伸展另一腿。
8、 腿後肌伸展
任何涉及反復屈膝的運動， 像是跑步與飛輪， 皆會造成腿後肌的緊繃。 此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面， 並伸直雙腿。 輪流將一腳抬起， 並保持膝關節伸直固定， 然後將腳趾頭朝向身體方向拉。 假如柔軟度很好， 可將大腿拉近身體， 增加伸展強度。
