初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者， 建議每週進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
訓練週期保持在4～7天。 嚴格來說， 雙分化訓練法不屬於分化訓練法。 在一天中訓練全身一半的部位， 無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。 訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。 如果訓練週期過長， 肌肉休息過度， 也會降低訓練效率。 常見的錯誤是訓練週期過短， 這是肌肉生長緩慢的重要原因。
每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。 只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激， 既不會過多， 又不會過少。 常見的錯誤是上肢訓練時間過長， 腿部訓練時間過短， 這樣會造成上肢訓練過度， 腿部訓練不足，
每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時， 這樣才能保證足夠休息。 也就是說， 在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。 如果休息48小時以後， 肌肉仍然酸痛， 還要延長休息時間。 常見的錯誤是訓練間隔時間過短， 有的部位甚至天天都練。
每個訓練週期應該至少安排一個全休日。 在全休日不做任何訓練， 或者只做少量的腹肌訓練， 以便讓神經系統得到休息。 否則， 雖然每個部位可能都得到了足夠的休息， 但由於神經系統的疲勞， 身體對訓練的反應會大大減弱。
上肢和腿部不要安排在一次訓練課中．因為一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域， 這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。
對大肌群和小肌群進行搭配， 保證每次訓練課的訓練量大致相等。 一般來說， 股四頭肌和臀部訓練量最大， 其次是胸、背。 肩。 股二頭肌和小腿， 肱二頭肌和肱三頭肌更小一些．斜方肌和腹部訓練量最小。
在一次訓練課中， 要先練大肌群， 再練小肌群。
將位置接近。 用力性質接近的部位放在一起訓練。
以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計畫。 使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。 對於你來說， 它們可能不是最有效的，
