倒立俯臥撐多久能練成 7步訓練法教你塑造完美身材

一、俯臥撐：標準的俯臥撐。 為什麼要從俯臥撐開始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立俯臥撐， 可這不現實， 直達目標的想法是好的，

可捨近求遠往往什麼也得不到。 還是老老實實的從最基本的動作練起， 力量的訓練不可忽視， 你的力量沒有你想像的那麼大。 做到20個甚至更多， 就可以進入下一步的訓練了。 俯臥撐的標準練法是什麼？以下是關於標準的俯臥撐的描述。 1雙臂分開， 比肩略寬；2腳尖支地， 用腰腹力量控制軀幹成一條直線；3然後雙肘向兩側分開， 緩慢下降身體到上身貼近地面；4略作停頓， 再控制還原， 當肘部接近伸直時， 立刻進行下一次動作。 注：1、很多人的是在做俯臥撐， 但動作都不標準， 特別是身體很難保持一條直線。 2、數量越多越好， 為下面的訓練打下良好的基礎。 二、高位俯臥撐。 腳放在比頭高的位置做俯臥撐， 增加難度， 根據身體傾斜角度的變化， 適當調整手的位置。 直到腳的位置高到不能再高了。 這時候腳在上， 頭在下， 已經可以說是倒立俯臥撐了。 數量：每次3組， 每組10個或者更多， 就可進入下一步。

注意事項：安全第一， 不要強求， 次數逐漸增多， 不可過度訓練。 第三步、翻過來倒立-靠牆的倒立俯臥撐。

要求：腳可以真挺著靠在牆上， 也可以彎曲著。 注意事項：安全第一， 不要強求， 次數逐漸增多.這個時候人背對著牆， 手臂支撐的角度與上一式不同， 所用肌肉也不盡相同， 有些肌肉群還要適應姿勢的變化， 對肩部力量的要求增大， 你的肩膀有可能感到不適。 數量：練到10個就不錯了， 當然數量是越多越好。 每次訓練至少3組。

四、增加難度。 動作要求：手指緊貼牆根， 全身挺直， 做倒立俯臥撐。 這時身體的重量幾乎全在手臂上， 你有多少體重？那你就是在舉多少重量。 小心地、緩慢地向下彎曲手臂， 能彎到什麼角度？試試看， 你不一定能彎到很深， 你的頭頂一般都不可能接觸到地面。 數量：每次訓練至少3組， 每組10次或者更多。 這時候， 因為你的身體幾乎接近筆直， 所以一旦做倒立俯臥撐， 因為重心的變化， 身體很容易離開牆面， 腳會掉下來， 這就要求你通過不斷的訓練掌握好空間感和力量， 保持身體的平衡， 這對於下一步的離牆控（空）倒立俯臥撐是很有幫助的。 繼續增加難度。

讓你的手臂彎曲到最大角度， 也就是你的頭頂能觸到的最低點， 請人在你能下降到的最低處（頭頂）墊幾本書， 書是薄一點的那種， 多墊幾本。 當然自己不斷地試著做也能找到這個高度， 把書墊好， 把書名和書的擺放順序都記下來， 這樣你下次就不會拿錯書了。 數量：每次訓練至少3組， 每組10個倒立俯臥撐或者更多。 增加難度：當你的力量增強之後， 抽掉一本書， 這樣你的頭（頂）要下降得更多才能碰到書本， 手臂的彎曲度更大， 需要更大的力量將自己“舉”起來， 重複上面的訓練， 可以做到3組， 每組10次後。 再抽掉下一本書……隨著你的力量增強， 逐步把書抽掉， 這樣你的頭頂離地面越來越近， 直到抽掉最後一本書， 你的頭頂可以接觸到地面。 這時候你的力氣已經很大了。

五、繼續增加難度。墊高一些，讓你的頭部低於手掌的高度，當頭頂可以接觸到地面，而且可以完成3X10組後，為了增加訓練的難度，可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架（體育用品店有賣）、倒立架等放在下麵，做倒立俯臥撐。這時候頭已經低於手掌的位置，難度就更大。數量：每個動作每次三組，每組10個或者更多。注意：安全第一。支撐物一定要穩定，確定沒有危險後再練習。

六、控（空）倒立俯臥撐。靠著牆做倒立俯臥撐只是力量足夠了，但技巧還不行，還不能拿出來表演，如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手，一定要練好離牆的倒立俯臥撐，而且做的次數越多越好。自己不斷地嘗試，不斷地訓練，找到空間感，增加你的平衡能力和協調性，或者學一學靜止的控（空）倒立技巧。七、注意事項及效果練習倒立俯臥撐的注意事項：1安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些，其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習，人會掉在地上，頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練，而且要求做到20個，就是為了保證你的力量基礎。2練習用的支撐架一定要穩固，不能有任何閃失，在訓練之前一定要仔細檢查，不可疏漏。在練習時一定要集中精神，千萬不能嘻笑、打鬧，否則極易出現危險情況。3難度適當，量力而行。不要盲目追求高難度，適當就可以了，做得次數多一些有同樣的效果，否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時，一定要馬上停止下來，不能勉強練習，否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸，也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例，不能麻痹大意。4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處，反而容易受傷。

這時候你的力氣已經很大了。

五、繼續增加難度。墊高一些，讓你的頭部低於手掌的高度，當頭頂可以接觸到地面，而且可以完成3X10組後，為了增加訓練的難度，可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架（體育用品店有賣）、倒立架等放在下麵，做倒立俯臥撐。這時候頭已經低於手掌的位置，難度就更大。數量：每個動作每次三組，每組10個或者更多。注意：安全第一。支撐物一定要穩定，確定沒有危險後再練習。

六、控（空）倒立俯臥撐。靠著牆做倒立俯臥撐只是力量足夠了，但技巧還不行，還不能拿出來表演，如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手，一定要練好離牆的倒立俯臥撐，而且做的次數越多越好。自己不斷地嘗試，不斷地訓練，找到空間感，增加你的平衡能力和協調性，或者學一學靜止的控（空）倒立技巧。七、注意事項及效果練習倒立俯臥撐的注意事項：1安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些，其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習，人會掉在地上，頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練，而且要求做到20個，就是為了保證你的力量基礎。2練習用的支撐架一定要穩固，不能有任何閃失，在訓練之前一定要仔細檢查，不可疏漏。在練習時一定要集中精神，千萬不能嘻笑、打鬧，否則極易出現危險情況。3難度適當，量力而行。不要盲目追求高難度，適當就可以了，做得次數多一些有同樣的效果，否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時，一定要馬上停止下來，不能勉強練習，否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸，也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例，不能麻痹大意。4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處，反而容易受傷。