練習肩部的動作中，
坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作。
這個動作對肩部所產生的作用也是很廣泛的。
比如，
訓練初期，
輕重量的啞鈴推肩，
可以幫助我們很好的找到肩部三角肌的感覺。
中期的中等重量練習，
可以大大提高三角肌中束的圍度。
後期的提高階段，
可以進行大重量的坐姿啞鈴推肩。
肩部力量和圍度可以飛速增長。
下面我們就詳細減少一下坐姿啞鈴推肩該如何進行練習。
1.動作要領：將平凳調到最高的位置，
坐在平登上以後，
雙腳自然打開，
雙腿穩定住身體，
臀部儘量向靠背上貼緊，
腰部收緊不要貼住靠背，
收腹挺胸，
雙手握住啞鈴中間的位置，
從身體兩側舉起，
保持在大臂和小臂的夾角為90度，
手心朝向正前方，
此時的動作為準備姿勢，
然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，
拳眼相對，
相交於頭的正上方，
但是不要將啞鈴彼此觸碰到，
下落時吸氣，
反復進行練習。
2.注意事項：做輕重量啞鈴推肩的時候，
對手臂關節的要求不過，
手臂可以伸直一些，
但是不要完全伸直。
當進行中等或大重量練習的時候，
肘關節一定不要伸直，
否則多半會受傷。
手腕關節壓力最大，
一定靠意識將其穩定住。
另外，
腰部也要十分注意，
因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，
我們的腰部開始在分擔肩部的力量。
如果重量過大，
最好帶上腰帶比較安全。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，
坐於長凳上，
正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，
掌心向前。
吸氣，
垂直向上推舉啞鈴，
緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，
對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，
同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。
可採用站姿做這一練習，
也可左右兩臂交替推舉。
為防止脊柱拉伸，
常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：1.向上推舉啞鈴時，
兩臂不要伸直，
以免造成健身鎖定狀態。
接近兩臂伸直位置，
做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，
切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴推舉動作中，
注意力集中在三角肌，
使三角肌發力。
坐姿啞鈴推肩是練習三角肌最重要的一個動作，
每次可以先從杠鈴站姿推肩開始，
進行4-6組小重量熱身。
之後做6-8組坐姿啞鈴推肩練習，
對促進肩部三角肌的中束增長是非常明顯的。
