健身時肌肉耐力差怎麼辦 分享對應方法幫你提高耐力

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力， 即對抗疲勞的能力。 耐力包括兩個方面， 即肌肉耐力和心血管耐力。 耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，

也和負荷要求有關。 合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。 發展耐力素質的基本途徑有兩個， 一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練， 另一途徑是提高心肺的功能。 可安排室外較長時間的走、跑， 跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。 同時應注意量力而行， 循序漸進， 避免過度疲勞。 提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。 運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。 影響負荷的因素主要有五個。 1）強度：即負重抗阻的大小， 一般講， 用極限負荷85％以上的重量為大強度， 60--80%為中等強度， 50％以下為小強度， 通常以竭盡全力只能做1——3次的重量為大強度,6--12次為中強度， 15次以上為小強度。 2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數， 4——8組為中組數， 8組以上為多組數。 3）次數：一組中的動作重複的次數， 通常以1——5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。 4）密度：指每組之間休息時間的長短。 間歇時間達2——3分鐘為小密度；1——1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.5）動作速度：指動作快慢， 據研究， 快速對發展爆發力有利， 混合速度對增長力量有利， 而慢速和中速則對發展肌肉有利。 要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節， 發展爆發力， 增加肌肉體積， 或增長肌肉耐力削減脂肪， 其練習中因素也不同。

力量鍛練的幾種方法在健身， 健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積， 同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量， 因此， 所有的體育鍛練者， 健身， 健美訓練者必需瞭解掌握發展力量的內容和合理的運用它，

你就會在訓練中達到自己所理想的目標。 發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量， 不考慮與其本人體重的關係。 發展絕對力量的方法， 最重要的是選擇重量大小的問題， 如果不進行系統的克服相當大的重量訓練， 肌肉的最大力量就不會增長， 採用重複次數少而大的訓練， 最有利於發展肌肉力量， 重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重複的次數來卻定， 發展最大力量採用能重複1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練， 組間休息1-3分鐘， 隔天訓練一次效果最佳。 健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。 但在健美訓練中主要是發展肌肉體積， 所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次， 最低不少於6次， 最多不超過15次的重量， 如果只能連續做5次以下， 就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積， 重複次數多而重量中等訓練， 可增大肌肉體積及肌肉耐久力， 如果重複次數能超過20次以上的重量， 則肌肉力量和肌肉體很少增長， 會消耗體內能量， 減少脂肪和發展肌積肉耐久力， 所以。 要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重複次數超過12次時， 便增加重量， 重複次數不到8次時， 就要減輕重量進行訓練。 但直得注意， 不經常從事力量鍛練的人， 最出採用的重量不能過大， 因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小， 只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液迴圈產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，噁心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液迴圈產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，噁心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。