柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力， 即關節和關節系統的活動範圍。
柔韌練習
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體， 正壓時體前屈直臂壓肩， 反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體， 人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端， 直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。
下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體， 另一手抓異側的腳背， 向後拉腿。 3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐， 一腿擱於一定高度的物體上， 兩膝伸直， 身體前傾（側屈）下壓。
腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上， 右腿在體前伸直， 左腿彎曲， 外側貼近地面， 與右腿組成三角形， 背部挺直，
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿， 雙腳腳底在身前相互貼緊， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10， 放鬆， 然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿， 雙腳在體前伸直並分開， 保持背部和膝蓋部挺直， 從胯部向前屈體， 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢， 感覺大腿內側被拉緊， 放鬆， 然後重複3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10 ， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿， 雙腿在提前貼緊伸直， 上身前傾用手指去碰觸腳尖， 儘量讓腹部胸部靠近腿部， 保持20秒， 放鬆。 然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立， 雙腿分開與肩同寬， 手臂自然下垂， 腹部用力收緊， 雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次， 再向前環繞10次。 單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立， 雙腿分開略比肩寬， 雙腿微屈， 手放在胯骨上。 上身正直， 利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，
扭膝旋轉練習
兩腿併攏， 屈膝半蹲， 兩手扶膝， 輕輕轉動膝部， 可以先從左至右轉動， 再從右至左轉動， 各自轉動或交替轉動10～15次。
腳尖環繞練習
直立， 抬起右腳離地15cm左右， 腳跟固定腳尖畫圈， 順時針逆時針各10圈。 而後換左腳。
另外， 廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。
