熱身運動的重要性有哪些？ 為你分析它的作用

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動， 前者因生理反應而得名， 後者則屬一般性概念。 熱身運動， 是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，

以較輕的活動量， 先行活動肢體， 為隨後更為強烈的身體活動做準備， 目的在於提高隨後激烈運動的效率， 激烈運動的安全性， 同時滿足人體在生理和心理上的需要。 鍛煉之前， 人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水準， 因而需要通過熱身調整運動狀態。

熱身作用

提高肌肉溫度和體溫， 保證運動安全性。

血流量增加， 氧氣的擴散加快， 肌肉供氧增加。

物質代謝和能量釋放過程加強， 加速燃脂。

提高神經系統的興奮性， 提升運動效果。

調節心理狀態， 快速投入運動。

熱身時間

熱身應占運動總時間的10%～20%。 例如進行1小時的有氧運動， 熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。 同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，

熱身運動所需的時間也會不同。 一般來說， 身體微微出汗， 便可以結束熱身運動， 也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。 熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

2個公式計算心率

最大運動心率換算法：220 - 年齡 = 最大心率

最佳運動心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

例如， 一個24歲的女性， 她運動時的心率為：220-24=196， 196×60%=117.6， 196×80%=156.8， 即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。 那麼， 熱身時的心率：196×60%=117.6， 196×70%=137.2， 即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

熱身內容

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上， 右腿在體前伸直， 左腿彎曲， 外側貼近地面， 與右腿組成三角形， 背部挺直， 從胯部開始前傾， 雙手抓住右腳腳尖， 保持這個姿勢30秒， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。 換腿做。 每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿， 雙腳腳底在身前相互貼緊， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢，

數10， 放鬆， 然後重複3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿， 雙腳在體前伸直並分開， 保持背部和膝蓋部挺直， 從胯部向前屈體， 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢， 感覺大腿內側被拉緊， 放鬆， 然後重複3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身， 用雙臂和一條腿(伸直，

腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10 ， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿， 雙腿在體前貼緊伸直， 上身前傾用手指去碰觸腳尖， 儘量讓腹部胸部靠近腿部， 保持20秒， 放鬆。 然後重複3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

肩部環繞練習

直立， 雙腿分開與肩同寬， 手臂自然下垂， 腹部用力收緊， 雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次， 再向前環繞10次。 單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

擺胯及繞跨練習

直立， 雙腿分開略比肩寬， 雙腿微屈， 手放在胯骨上。 上身正直， 利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次， 注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。