擴胸運動以胸部內側的肌肉為中心展開訓練。 這套動作充分利用生理優勢、並能擺脫重力對胸部的影響、改善你的儀態。
徒手擴胸作用相對於器械幫助下的擴胸運動較小，
運動方法
方法一
1.將雙手併攏靠在一起。
2.當手軸往上抬時停留2秒回原位， 重複10～15次。
ps:此動作可強化胸部肌肉， 令咪咪保持堅挺。
方法二
1.將手臂抬高， 兩手平舉成一水平線， 雙手握拳擺在胸前。
2.兩手不能分開， 並試著將胸大肌用力， 使手臂往上抬高。
3.手臂往上抬時要吐氣， 放鬆時要吸氣。
方法三
1.雙手交叉， 與肩平行， 右手抓住左臂， 左手抓住右臂。
2.吐氣， 雙手用力向前擴展， 感覺胸大肌在用力。
3.保持4秒後， 放鬆。 重複此動作10次。
方法四
兩手放寬， 將雙腳撐在一個長凳上。 腳尖併攏勾住長凳邊緣。 使身體向下垂直移動。 移動時保持軀幹和雙腿的挺直。 將手臂彎曲達到90度， 緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。 你可以感到胸部肌肉的伸張。 然後緩緩向反方向返回至原位。
向上俯臥撐將兩手放寬在長凳上、併攏雙腳、腳尖撐地。 保持軀幹和雙腿的挺直， 將身軀向下垂直移動。 努力收縮你的腹部肌肉。 將身體下移至手臂彎曲呈90度， 緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止， 你可以感到胸部肌肉的伸展。 然後緩緩向反方向返回至原位。 確定在最高點你沒有挺直肘關節。 試著慢做8—12個重複動作。
方法五
在拉繩器每邊放適量重物。 雙腳併攏垂直站立。 將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。 肘關節彎曲.腹部收緊。 慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。 使雙手在小腹處交叉。 用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重複7次。 拉繩：將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸， 擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。 再緩緩回至原位。 重複7次。 做最後7個重複。 這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習。
方法六
1.平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5—8磅重的啞鈴.向身體兩側伸展手臂。 在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。 在開始時抓緊啞鈴。 同時你的上臂與凳面平行。
2.慢慢向上舉起啞鈴。 運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一起。 然後緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。 在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部。 控制運動運度， 每套動作做15個重複。 每次完成3套動作。
