跑步是最經濟的運動方式之一， 能有效鍛煉身體， 在早上跑步還能提神， 使一天精神抖擻。 為了充分發揮跑步這一健身優勢，
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展， 前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側）， 後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。
要求：幅度由小到大， 充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出， 與肩同寬， 兩手抬起平行與地面， 大小臂彎曲， 兩手指相對。 1-2拍兩臂胸前平屈後振， 掌心向下， 3-4拍兩臂伸直打開， 掌心向上， 5-6拍兩臂經體側上舉後振， 掌心向前， 6-8拍兩臂垂下後振， 掌心向後。 4×8拍， 要求：手臂伸直， 注意每個節拍掌心方向， 動作協調， 適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出， 與肩同寬。 左右手指自然收攏放置於肩膀處， 前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出略寬於肩， 兩腿伸直， 兩臂向兩側平伸， 掌心向下， 上體姿勢保持不變， 上體與地面平行， 1拍時。 右手摸左腳尖， 2拍時左手摸右腳尖， 依次交替。 4×8拍。 要求：左右轉體幅度要大， 兩腿挺直，
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時， 左腳向正前方跨出一大步， 全腳掌著地， 大腿與地面平行；右腿挺直， 前腳掌著地， 上體正直， 兩手交叉貼與腦後， 兩肘後張， 抬頭挺胸， 身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同， 方向相反。 身體要穩， 抬頭挺胸， 兩肘後張， 大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎， 左手去摸左腳背， 右手去摸右腳背， 身體重心落於右腳， 左腳伸直， 左右腳全腳掌著地， 身體上下起伏。 4×8拍動作相同， 方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時， 兩腳靠攏並齊， 兩膝微屈， 手指自然併攏， 放於兩膝上， 前兩個8拍做蹲下起立， 後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。 練習4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上， 兩臂側平舉， 抬左腿於胯下擊掌， 左腳支撐抬右腳， 胯下擊掌， 反復交替。 練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊， 兩手叉腰， 前4拍前腳掌用力， 一腳前一腳後跳躍， 後4拍雙腳左右跳躍， 同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌， 彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前， 左腳腳尖著地， 腳腕手腕自然放鬆， 按照順、逆時針方向繞環。 後2個8拍換右腳， 動作相同。 要求：關節放鬆， 幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出與肩同寬， 兩膝微屈， 兩手在身體兩側自然打開， 聽到“1”口令時， 用力向上跳起， 手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。 重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時， 左腳向前跨出一大步， 雙手撐地， 聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢， 同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢， 儘量前後腳前伸和蹬直， 一個口令2個動作重複8-10個口令。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
