用啞鈴練肱二頭肌圖 小編教你四步速練雄肌

11相信每一個男士都想擁有肱二頭肌， 因為肱二頭肌能給人強烈的力量感， 特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，

但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的肱二頭肌的方法！

工具/原料

啞鈴

托墊

步驟/方法

1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌

做法:身體處於坐姿或站姿， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍微停頓一會兒， 然後緩慢還原。 這樣重複做著， 每天堅持做， 對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意， 在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時， 組間要休息一分鐘左右， 上舉時吸氣， 放下呼氣。

2、借住托墊托臂彎舉

做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上， 斜托彎舉， 將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，

這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。

3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉

練肱二頭肌貴在堅持， 最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉， 只要你堅持，

分組做， 不要一下子能做多少就做多少， 比如一次能做80， 可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！

4、勾手伸臂

做法就是：站立雙腳打開約肩寬， 雙臂打開兩側至肩平， 雙手手指向上勾起， 雙手掌心向兩側外推出力， 控制20秒靜止， 放鬆時雙手手指下勾。 反復做6次為一組， 每次練習時做3-4組即可。 這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節， 塑造肱二頭肌線條， 增強肱二頭肌力量， 能高效練出結實的肱二頭肌哦！

最後小編提醒：在肱二頭肌的練習動作中， 啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。 開始練習時， 應該以杠鈴的動作為主。 圍度增加到一定程度， 再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。 在杠鈴練習肱二頭肌的動作中， 坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作， 會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。 為了獲得最佳訓練效果， 動作要全過程用力， 並牢牢控制器械， 彎舉時注意力集中在肱二頭肌上， 到最高點時用力壓縮。 下降還原要控制緩慢。 不要過分伸展前臂。 不要太計較負重量的大小，

狀態佳就加重， 狀態欠佳則減重。 每次完成動作的品質和重量同等重要。