天天吃夜宵會長胖嗎？ 3個小技巧讓你吃不胖

很多經驗告訴我們， 不想發胖的話， 晚上不要吃太多東西， 尤其要跟宵夜說再見。 但是研究調查卻發現， 你在什麼時間吃比較多東西，

和體重增減並沒有絕對關聯。

實驗研究將一群體重超重的女性分為兩組， 一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量， 而另一組則在接近晚餐時間吃， 結果並不影響她們的體脂肪率。 另一個大型調查也指出， 晚上吃了多少東西， 和10年之間體重的變化無關。

專家認為， 體重會增加， 主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多， 因此， 維持健康體重最重要的一件事——控制每天攝取的總熱量。

所以， 如果問我們可否吃了豐盛晚餐後還大啖宵夜？這要視個人生活形態而定。 基本上， 在活動量較大的時間， 攝取較多熱量， 比較恰當。 上班族下了班回家， 多半賴在沙發上或做些靜態活動， 消耗熱量並不多， 相對于白天的活動量， 營養專家認為，

晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。 而且， 宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量， 吃了累積起來， 當然發胖。 尤其一吃完， 倒頭就睡， 更不好。 因為睡眠時， 我們的新陳代謝率會下降大約10%， 太接近睡眠時間吃東西， 理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

如果你一定要吃宵夜才能入眠， 最好在睡前2小時吃完， 並避免油脂高的食物。 油膩食物會讓消化變慢， 延緩胃排空時間， 有些人因此會在夜裡睡不好， 甚至影響隔天一早的食欲， 讓最重要的早餐吃不下。 宵夜的熱量控制在200卡左右。 比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。

減肥是一個極需堅持的過程， 一些人堅持飲食減肥， 但每至夜深就開始饑餓難耐。 夜間饑餓， 為了減肥而強制不吃的確是一件痛苦的事情。 難道減肥就一定要戒掉夜宵麼？其實不是的， 只要你吃對了， 天天吃宵夜也不會長胖。

Point1：時間要選對

由於人體的胃除了消化外， 還需要一兩個小時進行掃除工作，

很多人之所以吃完夜宵後第二天有消化不良的腫脹感， 就是因為沒有做好掃除工作的結果。 因此， 如果你第二天會睡到早上8點， 就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作， 所以你吃宵夜的時間最好不要超過11點。 當然， 如果選擇容易消化的食物， 讓消化時間縮短， 那吃宵夜的時間就可以往後一點。

吃完宵夜後， 不能立即睡覺， 建議在宵夜後1個小時才上床睡覺。

Point2：東西要吃對

深夜饑餓， 但是又不想麻煩動手做吃的， 很多人就叫外賣， 吃燒烤或更直接地泡速食麵。 這些食物熱量高， 吃了非常容易長胖。 要減肥， 宵夜一定要拒絕油膩、重口味、甜度高的食物。 那麼宵夜該吃些什麼呢？

1.糙米粥

將糙米和五穀雜糧洗淨泡水， 再放入電鍋中蒸煮， 可自行加海鹽或是黑糖做成鹹粥或甜粥。

2.烤地瓜

一小條約 100 千克的烤地瓜， 熱量為100大卡左右， 既能增加心理滿足感， 又能增加飽足感喔。

3.蔬果沙拉

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和植物營養素， 能有效增加你的飽腹感。 而且蔬菜的水分充足， 能避免你醒來時脫水的情況。更重要的是，蔬菜的熱量和脂肪含量低，不必擔心攝取過多的問題。

4，天然水果乾

含有各種維生素、營養豐富的天然水果，乾燥後製成果乾，可以說是一種天然、方便的點心。須特別注意不要選到額外加油加糖、或是經過醃漬的水果乾，否則不但不健康，熱量還會增加。

Point3：分量不能多

湯好，粥也好，每次都以1碗為限，碗的大小就同平常家中吃飯的飯碗，別太貪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，所以以次為計量標準，即使吃別的食物也不應該超過這個熱量。

能避免你醒來時脫水的情況。更重要的是，蔬菜的熱量和脂肪含量低，不必擔心攝取過多的問題。

4，天然水果乾

含有各種維生素、營養豐富的天然水果，乾燥後製成果乾，可以說是一種天然、方便的點心。須特別注意不要選到額外加油加糖、或是經過醃漬的水果乾，否則不但不健康，熱量還會增加。

Point3：分量不能多

湯好，粥也好，每次都以1碗為限，碗的大小就同平常家中吃飯的飯碗，別太貪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，所以以次為計量標準，即使吃別的食物也不應該超過這個熱量。