膝蓋訓練方法有哪些 為你介紹8大妙招

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一， 日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它， 所以受損傷的機會也較多。

如果平素能夠做一些膝部的保健運動， 使其氣血流暢， 筋脈疏通， 便可以達到健身強膝， 防病治病的目的。

第一周:

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體往前移,以上動作每天200次,可以分4到5次完成。

第二周:

背靠牆而立， 身體沿牆壁緩慢下蹲， 直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋與腳在一條垂直線上,默數三秒， 再慢慢直起身體。

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體靠前一些， 繃緊大腿後面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。 以上動作每天200次,可以分3到5次完成。

第二周開始:(要加上第一周的3個動作)背靠牆而立，

身體沿牆壁緩慢下蹲， 直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋不要超過腳尖為界的垂直線,不用數三秒， 即時慢慢直起身體。 以上動作你做不了每天200次的,一天3組， 每組20次就差不多。

以下幾種運動能有效保護膝關節， 並減輕膝蓋疼痛。 選擇其中的兩種，

堅持每星期運動2-3次， 每次重複這些運動步驟15次， 可達到最佳鍛煉效果。

1、腿筋彎曲練習：取一根彈力皮筋， 綁在柱子或重型傢俱的腿上， 一端繃在一隻腳的腳踝處。 面向柱子站立， 讓皮筋處於繃緊狀態， 緩慢地將腿向後抬起， 直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱， 再慢慢放下， 如此反復。 注意：在抬腿時， 移動的應該是腿部， 而不是臀部。

2、直腿向上：此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。 伸直腿部， 面朝上平躺， 慢慢將一條腿伸直地抬起， 默數15-20秒， 再慢慢放下。 如果需要加大運動量， 可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件， 以後依次增加， 直到增至3.5公斤即可。

3、牆壁蹲起：背靠牆而立， 腳後跟離牆1只腳的長度， 在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），

夾緊球， 身體沿牆壁緩慢下蹲， 直到膝蓋與小腿成90度直角。 因為背部貼牆， 支撐了一部分體重， 膝蓋受力相對比較少， 因此運動強度人體感覺舒適， 默數三秒， 再慢慢直起身體。

4、揉膝：取坐位， 小腿屈伸均可， 將兩手搓熱， 分別放在兩膝關節處，

用手按揉， 左、右各30次， 以膝部感覺微熱為佳。 然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)， 左、右各按揉10～15次。

5、抱膝貼胸：直立位或仰臥位， 全身放鬆。 抬起右腿， 屈膝， 然後雙手抱膝， 用力使膝關節最大限度地貼近胸部， 稍停， 鬆開雙手， 右腿恢復成原來狀態。 接著再抬左腿， 動作與右腿相同， 各做10～15次。

6、扭膝旋轉：兩腿併攏， 屈膝半蹲， 兩手扶膝， 輕輕轉動膝部， 可以先從左至右轉動， 再從右至左轉動， 各自轉動或交替轉動10～15次。 注意動作要輕而緩慢， 不可過快、過猛。

7、屈膝下蹲：兩腿開立， 與肩同寬， 雙手扶膝， 緩緩下蹲。 下蹲時， 臀部要儘量貼緊小腿， 稍停片刻， 冉緩緩起立， 如此做5～10次， 可以鍛煉腿部肌肉， 增加腿部力量。

8、踏車：仰臥床上， 兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。