肩部肌肉拉伸方法大分享 健身達人的經驗大分享

肌肉拉伸方法：1．頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 復位， 反復幾次， 換左手重複動作。 2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸，

換手重複動作。 3．胸部：雙手平舉， 做擴胸運動。 4．二頭肌：側平舉， 手抓住牆角或者任何夠高的支撐物， 轉動上身， 堅持10—15秒。 5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節， 輕推且越過身體， 直到手觸摸到後背。 6．臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。 7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐， 拉伸時身體重心移向被伸拉一側。 8．腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。 9．四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。 10．小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。 11．上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 後背反復弓起、下壓。 12．下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 儘量向胸部拉伸。 重複10次， 每次30秒。

此項動作涉及拉伸的肌肉部位有三角肌（前束、中束、後束）、小圓肌、大圓肌、腹外斜肌拉伸方法：1,雙腳分開，

相互平行， 並保持其間距與肩同寬， 身體直立， 將左臂於體前抬起至胸部高度處。 同時將右手放置于左臂肘關節處， 向其施加壓力。 2,保持該動作不變， 持續15秒鐘， 放鬆， 然後重複該組動作。 換另一側， 按照原動作順序重複該組動作。

1、揉燃法左手抓著右手，

右手抓著左手， 手指以畫圓的方法， 從手腕向肩部揉搓肌肉。 重點揉搓手臂內側腋窩的肌肉。 內外側各揉搓5次。 揉搓的時候也不能來回揉搓。 這樣可以促進手臂淋巴的迴圈， 改善手臂水腫， 預防手臂內側贅肉的堆積。 2、雙手畫圓我們平時看電視的時候就可以做這個動作， 首先將兩手垂直抬起成一個一字型， 然後兩手一起往後面開始畫圓圈， 不限制時間， 自己能堅持多久就多久， 空餘的時間都可以做， 能很有效的減掉蝴蝶袖。 垂直划船動作雙手握拳放在兩側髖部位置， 掌心朝向自己， 雙手屈肘並向兩側抬起， 拳頭位於腋窩位置， 手肘略高於拳頭， 雙肩用力向後回收， 上背部肌肉用力， 手肘儘量向後， 同時把拳頭升高到肩膀高度， 最後， 放下雙手休息， 做25次。