怎麼練短跑爆發力呢 2大方法幫你有效提升短跑速度

怎麼練短跑爆發力呢？步驟1、快慢交替小步跑縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。 方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。

練習距離60米～80米。 要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。 2、原地快慢交替擺臂擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。 方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。 擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。 每次練習2—3組,每組15″—20″。 要求是肩關節放鬆,有聳動感。 前擺時注意向前用力。 3、高抬腿跑增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。 方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。 4、交換跳步推舉輕杠鈴發展上下肢的協調用力。 方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。 要求是循序漸進,要有一定的速率。

5、牽引跑改善動作頻率,提高刺激閥限。 方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。 練習距離在20米左右。

要求是以最大努力做練習。 改善步幅的練習方法。 方法一、短跑訓練教學的主要手段科學的訓練方法是學生提高短跑運動成績的保證， 在中學生短跑技術練習中， 採用的練習手段有很多， 較多採用的主要有以下幾種：各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。 快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。 中速跑30米：注意動作輕鬆和技術要求。 起跑後的加速跑練習(30米----50米)。 加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。 彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。 終點衝刺練習：30----50米衝刺跑接撞線練習。 另外， 也要重視中學生身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高， 如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。

二、短跑教學中學生容易產生的錯誤動作及糾正方法快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，

學生如果不能掌握正確的技術動作， 就很難取得理想的成績。 常見的錯誤動作有：1. 擺臂技術擺臂時， 因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。 常見有“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。 這是因為要求快速的用力擺動所致， 擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動， 而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。 糾正方法：(1)引導和培養學生在保持適度緊張的情況下， 用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習， 按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習， 教師逐一檢查糾正動作正確性。