怎樣拉筋可以壓一字馬 具體操作小編告訴你

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動， 不要練得過快、過猛。 尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。 若鍛煉前不熱身， 則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

練習最理想的時間是在晚間睡前。 首先做好準備活動， 從最基本的壓腿開始， 分速壓和緩壓。 緩壓每次用三四十秒的時間， 輕柔地拉伸肌肉， 感到輕微疼痛即可， 速壓就是快速壓腿， 疼痛即收。 如果在鍛煉的時候手夠不到目的地區域， 不要勉強， 可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋不要彎曲， 臀部與大腿肌肉繃緊， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，

雙腳打開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字打開， 腳不要彎曲， 大身向下彎曲， 用手去碰腳尖。 感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身體向直腿一側振壓。 練習時， 左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，

兩腿左右分開成直線， 上體俯臥或側傾。

七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐， 兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 韌帶嘛， 有兩種拉法。 要看你本人的年齡了。

基本上講， 人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。 16歲之後， 骨骼發育基本定型， 所以， 韌帶也就定型了。 所以， 年紀小的人， 建議他們用振顫法。 在做好拉伸的姿勢有， 通過振顫運動把韌帶拉象極限。 這樣拉的效果很明顯。 但是， 對於骨骼相對成熟的人來說。 這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。 而且十分危險容易受傷。 所以， 16歲以上的， 建議使用靜壓法。 保持一個極限姿勢30秒， 休息幾秒種， 再保持這個姿勢。 一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。 否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習， 每天至少一次。 這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。 肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。 柔韌練習必須學會輕柔，

否則極易拉傷。

當然， 如果你想速成一字馬的話， 建議豎劈腿， 儘量到地面接近處。 然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間， 你就可以練成一字馬！優點在於下去一次， 以後你就都可以一字馬了~