男士啞鈴健身圖解展示 8個動作幫你打造健美身材

啞鈴可以說是健身神器， 不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到， 而是因為它的健身效果還非常了得。 因此健身練到了一定水準後，

一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。 接下來就分享一套小編認為較全的啞鈴鍛煉方法， 這其中也包括一些不用啞鈴鍛煉的練習動作。 1、單腿蹲舉兩腳自然站立， 兩手各握一啞鈴， 屈肘將啞鈴舉於肩頭位置， 肘部緊貼於體側， 掌心向內。 這時屈膝將右腿抬起， 足尖向下;左腿屈膝下蹲， 同時兩臂將啞鈴上舉過頭。 接著將右腿伸直， 並將啞鈴還原初始位置。 反復練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

2、屈背划船 兩手各握一啞鈴自然站立， 兩腳間距與髖同寬。 從髖部開始上身緩緩向前彎， 直至背部與地面平行， 兩臂垂直於地面， 掌心向內。 這時， 屈肘將啞鈴內收拉向腰部。 接著， 將胳膊伸直。 總共練習1分鐘。 啞鈴的重量5～10磅為宜。 主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。 3、下蹲提膝兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一啞鈴。 屈肘將啞鈴舉至肩部位置， 掌心向內， 重心落於兩腳跟， 並屈膝下蹲。

直腿起立時， 將一條腿屈膝抬起， 高與髖平。 兩腿如此交替反復練習1分鐘。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

4、後退弓兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴垂於體側。 右腳向後邁一步， 足尖著地， 膝部向下;左大腿與小腿呈90度。

右腳蹬地向前邁一步還原初始位置， 接著換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5—8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。 5、下蹲提鈴兩腳站立稍寬於髖部， 兩手各握一個啞鈴。 腳尖與膝蓋稍外撇， 以感覺舒適為度。 兩臂垂於體側， 掌心向內。 膝部彎曲， 下蹲， 骨盆的姿勢保持不變。 在下蹲的同時， 兩臂外旋上提， 使啞鈴對著肩頭。 共練習1分鐘。 啞鈴的重量以5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。 6、肩部側舉兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴， 兩臂垂於體側， 掌心向內。 緩緩將兩臂抬起至肩部高度。 之後放鬆還原。 接下來練習時， 應將啞鈴提至腰間， 接著將兩臂向前伸出， 隨即再向兩側展開。 如此迴圈練習1分鐘左右。 啞鈴的重量3～5磅為宜。 主要鍛煉部位：肩部肌群。

7、單腿屈身仰臥， 兩手放於腦後， 左膝彎曲呈90度上提， 小腿與地面平行， 右腿屈膝， 右腳平放於地面。 收緊腹肌， 頭、肩部抬離地面。 同時， 將臀部從地面抬起， 並使左膝向胸部靠攏。 用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。8、交替屈膝仰臥，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝抬起並向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重複以上動作，重複練習1分鐘。主要鍛煉部位有：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。以上是不是很簡單，很實用啊。那就跟著做吧，你的肌肉很快就出來了。教你塑造一個完美激情的身材。

用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。8、交替屈膝仰臥，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝抬起並向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重複以上動作，重複練習1分鐘。主要鍛煉部位有：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。以上是不是很簡單，很實用啊。那就跟著做吧，你的肌肉很快就出來了。教你塑造一個完美激情的身材。