男性身材比例圖展示 三招打造男性黃金比例身材

第一點：我們要學會收縮肌肉， 而不只是單純的舉起重量。

一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉， 然後放下）， 而舉重訓練的重量並不是搬動砝碼，

而是怎麼屈伸肌肉、鍛煉、促進肌肉生長。 我們不是要全身肌肉都長起來， 而是想讓你鍛煉的肌肉變得強壯。 所以我們要想辦法讓肌肉收縮， 不要老想著舉了多重。

你可以繼續舉重訓練， 但要學會收縮肌肉。 健身重要的是練對姿勢， 因為姿勢做到位了， 你就能通過鍛煉動作幫你收縮肌肉。 如果你的姿勢不對， 你很難練對肌肉群。 這樣， 你就只是搬砝碼而已， 如果你是新手， 鍛煉沒效果， 那一定是練錯肌肉了。

這就是為什麼有人雖然肌肉發達但看起來怪怪的， 你可能認為是遺傳， 其實是你沒有練對姿勢， 沒有用對肌肉而已。

所以一定要想說你要鍛煉的肌肉在動。 如果你沒有這種感覺， 有兩種辦法：

一是重新制定健身計畫，

可能你的計畫有點不合適了。

二是減輕重量。

第二點：控制訓練次數、組數、還有休息時間。

第三點：儘量練習輕一點的砝碼。

減少重量、有針對性的訓練肌肉， 有些動作能更好的發揮作用。 做側平舉的時候， 我可以舉更大的重量， 但這只鍛煉我的斜方肌， 而我更想練三角肌。 如果我減輕側平舉的重量， 練對姿勢， 那樣我的肩膀會得到更多的鍛煉。

如果你明白了這一點， 在針對某個肌群的訓練時小負重更加有效。 這樣以正確的姿勢鍛煉肌肉， 堅持一段時間， 你就會變得越來越強壯。

不要剛開始就選擇大負重， 這樣你不想練的肌肉群反而會膨大。 如果某塊肌肉長時間得到過度鍛煉， 那麼就可能就無法收縮了。 這就回到了我們的第一點：確保你想要鍛煉的肌肉收縮。

最好地例子是側舉。 如果你像這樣側舉手臂， 練的是側邊的三角肌和背後的斜方肌， 如果斜方肌夠強壯， 你的肩部肌肉就用不上了。

想像你想把重物舉起來， 那麼你的大腦會指示相關肌肉用力，

但結果你的肩部根本沒有使力， 幾個月後你的斜方肌會越變越大， 如果你的確這樣想， 那挺好。 但是如果你想鍛煉的肩部， 你做輕一點的側舉也根本練不到肩部了。

基本法則就是：最好一開始進行小負重訓練， 練對肌肉。 在進行大負重的練習，

比如深蹲、硬拉、臥推時， 你可以增加負重， 因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。 但是規則在這裡也適用， 比如我們做臥推， 想鍛煉胸肌， 但是實際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌， 胸肌根本用不到。 那就是你遇到這種問題了， 如果負重繼續加大， 那麼你猜會怎麼樣？你的肩部和斜方肌變得越來越發達， 但胸肌完全沒法比。 就算你不停地舉杠鈴也沒用， 因為你的胸肌根本沒派上用場。

這三個要點對於打造完美體形非常關鍵， 甚至能幫你打造黃金比例身體。

黃金比例就是指你的肩寬和腰圍的理想比例為1.6比1；你的腰圍應該是你身高的45%；以及體側厚度。 我們希望身體的正面和側面看起來都是V型。