練出腹肌要多長時間呢 最有效的腹肌鍛煉方法推薦

只有你能長期堅持下來， 養成生活的如此習慣。 特別是能夠嚴格按要求進行鍛煉， 我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，

用不了三五年， 你一定會將自己鍛煉成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來， 使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面， 不是更好嗎？

漂亮的腹肌取決於三個要素 飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌， 但如果它們被脂肪覆蓋著， 就沒有人能知道。 記住， 沒有食物肌肉不會增長， 但過多的食物將增加脂肪。

如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。 那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 ： 我隔天練一次腹肌。 儘管多數人每週只練三次。 數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30一50次， 每一組部應達到完全力竭。

1、逆腹式呼吸

動作要領：仰臥放鬆。 吸氣時， 下腹部凹進去;呼氣時， 下腹部鼓起來。 呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。 即深吸氣3—5秒， 屏息1秒， 然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。

鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液迴圈， 利用呼吸的方式， 訓練啟動腹部深層肌群。

2、背壓床

動作要領：仰臥在床上， 屈膝屈髖， 腰部用力向下壓緊床面， 堅持6秒鐘， 再回到起始位置， 做1-3組每組20次， 前期如果找不到發力的感覺， 可以把手墊在腰下方， 嘗試腰部用力壓緊手掌， 儘量少借用腹部的力量， 體會腰部發力的感覺。 這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 改善脊柱的穩定性。

3、單腿搭橋動作要領：一腿屈髖屈膝， 另一腿伸直放平， 雙上肢放在體側。 以屈曲的下肢為支撐點， 腰背部發力， 抬起腰背部和對 側下肢， 在空中停留2秒， 放下， 重複練習20下。 組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆， 另一側比較吃力， 說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，

可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。 鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 鍛煉臀部， 大腿， 腰部的力量， 改善脊柱的穩定性。 4、仰臥抬腿動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力， 一腿屈髖屈膝， 另一條腿放直， 伸直的腿抬高至45度左右。 空中停留2秒， 放下， 重 複練習20下， 換另外一條腿， 組數1-3組， 如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋鍛煉功效：鍛煉下腹肌， 提高腹內壓， 改善脊柱的穩定性。

5、仰臥空中蹬車動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力， 雙下肢抬起， 下肢輪流屈腿靠近胸部， 像騎自行車， 下背部緊貼地面， 全程背部腿部 不著地。 每條腿15-20次， 休息30秒， 再進行下一組。 組數1-3組鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌， 同時對腿部也有一定的鍛煉， 改善脊柱的穩定性。 6、卷腹動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。

6、卷腹動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。