臀翹豐胸訓練有哪些 小編教你如何塑造魔鬼身材

“翹臀”是眾多女性追求的體型特徵之一， 通過一段時間的“翹臀”訓練計畫， 完全可以塑造出來緊實完美的臀部。 深蹲：不深蹲， 無翹臀。

這是健身女性最認可的真理。 動作過程：雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴， 雙腳尖向前， 與肩同寬。 臀部下沉， 屈膝下蹲到大腿與地面平行， 保持2-3秒後慢慢站起。 注意事項：儘量不要讓膝蓋超過腳尖， 保持軀幹挺直， 勿拱背。 翹臀的五個基本動作靠球深蹲：為了讓初始者更好的維持動作的標準， 背部倚靠健身球是實用的辦法。 動作過程：同上。 注意事項：同上。 箭步蹲：在打造翹臀的訓練動作中， 箭步蹲的效果僅次於深蹲。 動作過程：自然站立， 雙腳平行， 左腳向前跨一大步， 至右腳尖自然墊起為止。 雙腿屈膝下蹲， 至左大腿與地面平行， 保持2-3秒， 向回收起左右回到自然站立。 然後換另一邊。 注意事項：向前跨步後， 腳尖朝前， 不要向內或向外。

板橋式：也是非常經典和有效的一項翹臀動作。 動作過程：仰臥於墊子上。 屈膝使雙腳掌觸地， 雙膝併攏。 抬臀至大腿與身體成一直線， 保持2-3秒後慢慢放回於墊子上， 如此反復。 注意事項：發力重點是在臀部， 身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。

翹臀的五個基本動作動作過程：俯臥於墊子上， 雙手置於頭部兩側， 掌心貼地。 雙腳背著地， 腳尖崩直。 抬左腿， 至最高極限， 保持2-3秒後慢慢放回原位。 換另一邊。 注意事項：抬腿時， 在保證身體不側翻的前提下， 應抬至最高點， 注意臀部肌肉的收縮。

睡前豐胸操一1、雙膝合攏跪坐在地上，

膝蓋向右側偏45度， 身體對著正前方。 雙手手腕相貼， 手掌分開相對， 上手緊貼地面。 緊繃身體， 胸部儘量向上挺。 2、吸氣， 雙手抬離地面， 用指尖觸地， 背部向上抬起一點。 脊柱彎曲。 向上拱背達到極限然後保持動作5秒。 吸氣的時候儘量將呼吸調整到深遠綿長。 睡前豐胸操二1、在動作一的基礎上， 吸氣， 彎腰， 身體向前俯低， 右手臂向前伸直， 左手向身後伸直， 手掌貼向地面。 儘量讓身體貼向地面， 達到極限後， 保持動作3秒。