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每天練側身平板支撐好處有哪些 6個變化幫你塑造完美身形

側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉, 而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。 配合平板支撐一起堅持做,

對身形的塑造和身體的平衡性一定有幫助~所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練, 它的動作要領也很樸素:首先俯臥, 雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸。 一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒, 每次訓練4組, 組與組之間間歇不超過20秒。 做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢, 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀, 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度, 手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力, 保持臀部不高於肩部, 腳之間與肩同寬。 這項健身方法可鍛煉核心肌群, 讓人瘦得更健康, 遠離下背疼痛。 同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條, 更重要的是, 它可以幫助維持肩胛骨的平衡, 讓背部線條更迷人。 由於這個動作要保持頸部前傾, 可以鍛煉頸部肌肉, 更有治療頸椎病的作用, 其方式類似於騎行治療頸椎病的功效, 都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。 小貼士:核心力量訓練≠腰腹力量訓練, 練習核心力量不是為了練腹肌, 而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性, 從而保證你在各項訓練中的效果和品質。

動作要領1.在地板上進入俯臥姿勢, 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀, 並置放在肩膀下。 2.任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度, 手臂或腿可以提高。 增加難度具體方法如下:可懸空提起一隻腳。

可懸空提起一隻手。 可懸空提起一隻腳和一隻手。 我們的身體知道自己需要什麼, 不需要什麼, 可是由於現代人的不良生活習慣, 不健康飲食及被污染的生活環境, 身體的自愈功能進入了休眠狀態。 而最自然、最有效、也是最安全的養生之道, 就是喚醒這些已休眠的功能。 鍛煉效果:鍛煉核心肌群, 讓你瘦得更健康, 遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條, 更重要的是, 它可以幫助維持肩胛骨的平衡, 讓你的背部線條更迷人。 注意事項:任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度, 手臂或腿可以提高。 需要一個比較合適的平板, 不能太硬也不能太軟。 肩膀在肘部上方,
保持腹肌的持續收縮發力。

變化1膝著地側平板和側平板的動作相似, 只是膝蓋彎曲。 因為膝蓋彎曲, 減少了核心肌的負擔, 所以這個動作很適合力量不足者。 變化2腳抬高側平板雙腳放在凳子上, 這也給這個動作增加了難度。 變化3瑜伽球側平板雙腳放在瑜伽球上進行側平板支撐。 因為瑜伽球的不穩定,迫使核心肌更加用力,難度更大,鍛煉效果更好。變化4單腳側平板在上方的腳盡可能抬高。在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。變化5側平板下伸擺出側平板的姿勢,右手一開始直直高舉,與地面垂直。右手向下穿過身體下方,接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復次數一次。變化6增強式側平板微微抬起上腳,以穩定速度前後移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。這個動作具有較高難度,必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。

因為瑜伽球的不穩定,迫使核心肌更加用力,難度更大,鍛煉效果更好。變化4單腳側平板在上方的腳盡可能抬高。在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。變化5側平板下伸擺出側平板的姿勢,右手一開始直直高舉,與地面垂直。右手向下穿過身體下方,接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復次數一次。變化6增強式側平板微微抬起上腳,以穩定速度前後移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。這個動作具有較高難度,必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。

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