成人雙腳跳繩的動作要領 十條熱身小技巧才是正確做法

跳繩是一個非常消耗體能的運動， 同時也非常的消耗脂肪。 下面學習啦小編教你跳繩健身的正確方法， 趕快學起來吧。 跳繩健身的正確方法：同步雙腳跳“彈簧跳”：想像一下你就是一根單腿彈簧，

雙腳併攏， 前腳掌站立。 甩動一次跳躍一次。 雙跳：甩動一次連跳兩次， 每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。 這一動作節奏感明顯， 比上一組動作相對輕鬆， 可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。 “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作， 雙腿併攏， 跳躍時先向左邊或右邊跳30－40釐米的距離， 下一跳時再向相反方向跳相當的距離。 如此循環往復。 “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。 雙腿併攏， 在第一個週期裡擺繩先向前跳出一步， 在第二個週期裡再向後跳回一步， 如此循環往復。 橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始， 然後雙腿在空中橫向分開落回地面， 在下一次擺繩週期中， 雙腿跳起後在空中併攏落回地面。 如此循環往復。

跳繩健身的正確方法：熱身動作1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來， 比如模仿跳繩的跳躍動作。 （1分鐘）2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱， 這兩個部位最重要， 因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領：兩腿前後開立， 後腿繃直腳跟緊貼地面， 前腿向正前方彎曲， 即我們常說的弓箭步。 然後仰臥於墊子上， 一條腿抬起伸直， 用跳繩套住足弓， 雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。 每條腿做30秒。 （2分鐘）3、肩部運動：將跳繩對折， 雙手握住繩子兩端將其拉直， 兩手之間距離略寬於肩。 雙手用力保持繩子緊繃， 同時模仿皮划艇劃槳動作。 （1分鐘）4、四肢運動：俯臥於墊子上， 將跳繩套住右腳腳踝， 右手握住跳繩兩支手柄， 慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉， 保持繩子的張力20秒。 同樣動作用左腿左手重複一遍。 5、拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上， 左膝彎曲， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側， 保持20秒。 右腿重複以上動作。 6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰， 膝關節保持放鬆， 讓你的肩膀和手臂自然下垂， 保持放鬆， 持續20秒。

7、向外展體：將跳繩對折， 雙手握住兩端將繩拉緊， 寬度略寬於肩， 手臂向上舉過頭頂。

腰向身體一側彎曲， 保持10秒， 然後向相反方向重複以上動作。 8、擴胸運動：身體直立， 儘量水準展開雙臂。 肩關節收緊， 使肩胛骨儘量靠攏， 保持20秒。 9、全身運動：雙手握繩， 在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。 同時做屈膝下蹲和還原動作。 動作協調後可以把下蹲改為跳躍。 10、完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。 每一跳之間不必銜接得過緊。 這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 （2分鐘）