斜板臥推，
上斜臥推，
下斜臥推教程如下：1.下斜臥推：下斜是一種不容易掌握的運動，
主要增強胸大肌下部。
動作教程：起始姿勢：雙手全握一對啞鈴，
躺在下斜長凳上，
頭部和後背靠緊長凳，
頭部要低於上身，
將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。
持鈴於胸大肌下部外側，
屈肘，
啞鈴鈴頭相對。
動作過程：收縮胸部肌肉，
將啞鈴向上向內推舉，
當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。
稍稍停頓，
緩緩下鈴至起始位置。
重複上述動作，
直至完成一組練習。
角度：斜板的角度控制在15~30度之間，
角度太大不易控制，
也鍛煉不到胸大肌，
啞鈴的軸線位於胸肌下部。
提示：下斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於下胸部。
技巧：（1）雙手的位置在整個動作中要保持不變，
在下鈴時上臂同上身成直角，
直到同地板大致平行，
肘部下到上身外側而不是夾在身側。
否則你所鍛煉的更多是三頭肌，
而非胸肌。
（2）上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。
（3）推舉動作完成時啞鈴鈴頭保持適當距離，
更不要相觸。
2.上斜臥推：鍛煉上胸部：胸肌上部難練，
要想練出有形的胸肌，
上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度設置在30度，
以達到刺激胸肌的較好姿勢。
大於30度，
就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。
預備姿勢：仰臥斜板上，
兩手握啞鈴置於肩的正上方，
雙腳平放地面，
肩胛骨向後收緊，
脊背挺直貼靠斜板，
腹肌收緊，
頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，
啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。
啞鈴幾乎要互相接觸的位置，
進行頂峰收縮動作要平緩流暢，
特別關注對胸肌的擠壓，
還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，
做3～4組，
每組10次。
動作節奏是“3-0-2”秒。
儘量不要停頓(如需稍做停頓，
只能在頂點或底部)。
技巧：（1）向上推舉啞鈴時，
要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，
好像不受意識的支配。
這樣胸肌必須立即開始工作，
以防啞鈴墜落。
（2）下放啞鈴時要注意控制速度，
以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，
增加訓練的密度，
當舉到最高點時，
就立即將杠鈴下放，
保持動作的流暢。
（3）在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。
想像你的胸肌在推舉啞鈴，
而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，
儘管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。
